Curl au pupitre avec haltères
Double Dumbbell Preacher Curl
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Description
Le Curl Prédicateur avec Haltères Doubles est un exercice d'isolation ciblant le biceps brachial. Il se réalise à l'aide d'un banc prédicateur et de deux haltères, permettant un mouvement contrôlé et un engagement musculaire efficace. Cet exercice met l'accent sur la contraction maximale des biceps et aide à développer la partie inférieure du muscle.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc de curl avec votre poitrine appuyée contre le coussin et vos bras étendus par-dessus.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en supination, paumes vers le haut.
- Commencez avec vos bras complètement étendus mais pas verrouillés.
- Pliez les coudes pour soulever les haltères vers le haut, en gardant vos bras supérieurs immobiles contre le coussin.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement pour une contraction maximale.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos coudes restent fixés sur le coussin pour isoler efficacement les biceps.
- Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour soulever les poids.
- Gardez une légère flexion dans vos coudes en bas pour maintenir la tension sur les biceps.
- Expirez en soulevant les poids et inspirez en les abaissant.
- Ajustez la hauteur du siège pour que vos aisselles reposent confortablement en haut du coussin.
Erreurs courantes
- Permettre aux coudes de se soulever du coussin, réduisant l'engagement des biceps.
- Utiliser l'élan en balançant les haltères, ce qui entraîne une mauvaise isolation musculaire.
- Positionnement incorrect des poignets, causant des tensions et réduisant l'efficacité de la flexion.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas, limitant l'amplitude de mouvement.
- Fléchir trop rapidement, sacrifiant le contrôle et la tension musculaire.
- Se pencher en avant, détournant l'attention des biceps.
- Serrer les haltères trop fort, provoquant une fatigue des avant-bras.
- Ne pas garder les épaules stables, entraînant une implication des épaules.
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