Curl marteau araignée
Spider Hammer Curl
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Description
Le Curl Marteau Spider est un exercice d'isolation ciblant les muscles brachial et brachioradial des bras. Il consiste à soulever des haltères avec une prise neutre tout en se penchant en avant, généralement effectué sur un banc incliné. Cet exercice améliore l'épaisseur des bras et la force des avant-bras.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés.
- Allongez-vous face contre le banc, en veillant à ce que votre poitrine soit soutenue et que vos bras pendent droit vers le bas.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).
- Gardez vos coudes légèrement pliés et stationnaires tout au long du mouvement.
- Pliez les haltères vers le haut en fléchissant vos coudes, en gardant vos poignets droits.
- Serrez en haut du mouvement, en vous concentrant sur la contraction du brachial.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un mouvement contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez de balancer vos bras ou d'utiliser l'élan pour soulever les poids.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes immobiles pour isoler efficacement les muscles ciblés.
- Expirez en levant les poids et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec des poids plus légers pour assurer une bonne forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Assurez-vous que votre poitrine reste en contact avec le banc pour éviter une tension inutile sur votre dos.
Erreurs courantes
- Balancer le corps pour soulever les poids au lieu d'isoler les biceps.
- Permettre aux coudes de dériver vers l'avant ou l'arrière, réduisant l'engagement des biceps.
- Utiliser une prise trop serrée, causant une tension inutile dans les avant-bras.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas, limitant l'amplitude du mouvement.
- Enrouler les poignets en haut du mouvement, détournant l'attention des biceps.
- Se précipiter à travers le mouvement, sacrifiant le contrôle et l'engagement musculaire.
- Soulever des poids trop lourds, compromettant la forme et augmentant le risque de blessure.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, entraînant une mauvaise posture et un potentiel de tension dorsale.
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