Curl avec haltère unique
Single Dumbbell Curl
Autres noms: Curl à deux mains avec un haltère, Curl biceps avec un seul haltère
Curl avec haltère unique : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Tenez un seul haltère vertical, les deux paumes vers le haut sous son extrémité supérieure, et montez-le jusqu'à la poitrine pour travailler les biceps. Les deux coudes fléchissent ensemble : les deux chefs du biceps font le travail, mains et avant-bras se contentent de porter la charge. Comme les bras se partagent un haltère, chacun en soulève environ la moitié, et passer à l'haltère suivant ne représente qu'un petit palier. Pratique pour débuter, à la maison avec un seul haltère ou en finition légère. La prise lâche souvent avant les biceps : pour charger lourd, passez à la barre droite ou à la barre EZ.
Comment l'exécuter
- Prenez un haltère, fixe de préférence, et tenez-le debout : les deux paumes tournées vers le haut sous les disques du haut, mains côte à côte, doigts sur le rebord.
- Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, genoux tendus sans les verrouiller. Poitrine sortie, épaules basses, gainez-vous.
- Bras tendus, laissez l'haltère pendre à la verticale devant les cuisses, la poignée vers le sol et les coudes le long du corps.
- Pliez les deux coudes en même temps pour monter l'haltère. Son extrémité basse bascule vers l'avant : laissez-la basculer, sans la faire balancer.
- Arrêtez quand vos mains arrivent en haut de la poitrine et que les avant-bras sont presque verticaux, puis serrez une seconde.
- Redescendez en 2 secondes environ, jusqu'à tendre complètement les coudes et retrouver l'haltère vertical devant les cuisses.
- En fin de série, pliez les genoux pour reposer l'haltère au sol ou sur le rack.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Faites 8 à 15 répétitions, ou 6 à 10 si la prise reste sûre à cette charge.
- Gardez le même haltère et ajoutez des répétitions jusqu'au chiffre haut à chaque série, sans balancer, puis prenez l'haltère suivant et redescendez au chiffre bas. L'écart est souvent de 2 à 2,5 kg, soit 1 à 1,25 kg par bras seulement.
- L'avant des deux bras doit brûler, surtout en haut. Si le bas du dos travaille, vous vous penchez en arrière ; si l'avant des épaules chauffe, vos coudes avancent. Dans ce cas, prenez plus léger et arrêtez-vous à mi-poitrine pendant quelques séances.
- Avec un haltère réglable, vérifiez les deux stop-disques avant chaque série : les disques du bas pendent juste au-dessus de vos pieds.
- Alternatives : curl biceps avec haltères (un haltère par main, mieux si un bras est en retard), curl à la barre pour charger plus lourd, curl biceps à la barre EZ, plus doux pour les poignets.
Erreurs courantes
- Se pencher en arrière ou pousser le bassin pour lancer l'haltère. Gainez-vous, gardez la poitrine immobile et prenez plus léger si vous oscillez encore.
- Les coudes avancent et montent en fin de course : l'avant des épaules prend le relais. Collez les coudes aux côtes et arrêtez-vous quand les mains atteignent le haut de la poitrine.
- Les poignets cassent vers l'arrière sous le poids des disques. Gardez-les droits, paumes à plat sous l'extrémité supérieure ; si vous n'y arrivez pas, l'haltère est trop lourd.
- Le bras le plus fort fait presque tout le travail et l'haltère part sur le côté. Gardez les mains au centre, devant vous, et les deux coudes à la même hauteur.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Curl avec haltère unique : même partie du corps (biceps) et mouvements similaires.
Curl Zottman
Zottman Curl
Curl araignée avec haltères
Dumbbell Spider Curl
Curl assis avec haltères
Seated Dumbbell Curl
Curl marteau araignée
Spider Hammer Curl
Curl au pupitre en supination avec haltères
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Curl au pupitre avec haltères
Double Dumbbell Preacher Curl
Curl Marteau Incliné avec Haltères
Dumbbell Incline Hammer Curl
Curl biceps avec haltères et support de bras
Arm Blaster Biceps Dumbbell Curl
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
