Curl prise marteau
Dumbbell Hammer Curl
Autres noms: Curl marteau, Biceps marteau
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Description
Le Curl Marteau avec Haltères est un exercice d'isolation ciblant les muscles brachial, brachioradial et biceps brachial. Il se réalise avec des haltères et implique une prise neutre, ce qui met l'accent sur les avant-bras et la tête externe des biceps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre, paumes face à face.
- Gardez vos coudes près de votre torse et votre dos droit.
- Pliez les coudes pour soulever les poids, en gardant vos bras supérieurs immobiles.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux ou légèrement au-delà.
- Faites une pause brève en haut du mouvement, en contractant vos biceps.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez de balancer les poids ou d'utiliser l'élan pour les soulever.
- Gardez vos poignets droits et évitez de les plier pendant le curl.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos biceps au sommet de chaque répétition pour une contraction maximale.
- Assurez-vous que vos coudes restent proches de votre corps pour isoler efficacement les biceps.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Balancer le corps ou utiliser l'élan pour soulever les poids au lieu d'isoler les biceps.
- Laisser les coudes s'écarter au lieu de les garder près du torse.
- Utiliser des poids trop lourds, ce qui entraîne une mauvaise forme et une réduction de l'engagement musculaire.
- Ne pas maintenir une position neutre du poignet, ce qui peut entraîner des tensions.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas du mouvement, limitant l'amplitude du mouvement.
- Enrouler les poignets en haut du mouvement au lieu de les garder droits.
- Se pencher excessivement en arrière, ce qui réduit l'activation des biceps et augmente la tension sur le bas du dos.
- Déplacer les épaules vers l'avant ou vers le haut, ce qui détourne l'attention des biceps.
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