Kickback Assis avec Haltère à Un Bras
One-Arm Dumbbell Seated Kickback
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Description
L'extension arrière assise à un bras avec haltère est un exercice d'isolation ciblant les triceps. Il consiste à étendre le bras derrière le corps en position assise, en utilisant un haltère pour la résistance. Cet exercice met l'accent sur la longue portion du triceps et aide à améliorer la définition et la force des bras.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord d'un banc avec les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans une main, paume tournée vers votre torse.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- Rentrez votre bras supérieur près de votre côté, avec le coude plié à 90 degrés.
- En gardant votre bras supérieur immobile, étendez votre avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
- Faites une pause brève en haut du mouvement, en contractant vos triceps.
- Revenez lentement à la position de départ en pliant votre coude.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Gardez le dos droit et évitez de courber vos épaules pour maintenir une bonne posture.
- Concentrez-vous sur le mouvement de votre avant-bras uniquement; gardez votre bras supérieur immobile pendant tout l'exercice.
- Utilisez un mouvement contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire et réduire l'élan.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des haltères plus lourds.
- Assurez-vous d'étendre complètement votre bras pour engager pleinement les triceps.
- Maintenez une position neutre du poignet pour éviter les tensions ou les blessures.
Erreurs courantes
- Balancer le bras au lieu d'une extension contrôlée, réduisant l'engagement des triceps.
- Utiliser l'élan pour soulever l'haltère, entraînant une mauvaise activation musculaire.
- Permettre au coude de descendre en dessous de la hauteur des épaules, diminuant l'efficacité de l'exercice.
- Étendre le bras trop loin en arrière, provoquant une tension à l'épaule.
- Se pencher trop en avant, compromettant l'alignement du bas du dos.
- Ne pas garder le haut du bras immobile, réduisant l'isolation des triceps.
- Utiliser un poids trop lourd, entraînant une dégradation de la forme.
- Ne pas étendre complètement le coude, limitant l'amplitude de mouvement.
- Permettre au poignet de se fléchir ou de s'étendre, causant une tension inutile.
- Négliger d'engager le tronc, impactant la stabilité et le contrôle.
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