Extension triceps à un haltère debout
Standing One Dumbbell French Press
Autres noms: Extension triceps au-dessus de la tête avec haltère, Extension triceps à deux mains avec haltère, Extension nuque avec haltère
Extension triceps à un haltère debout : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Debout, vous descendez derrière la nuque un haltère tenu à deux mains, puis tendez les bras au-dessus de la tête pour travailler les triceps en étirement. Ce sont les trois chefs du triceps qui travaillent ; comme les bras sont levés, le chef long, qui croise l'épaule, se retrouve bien étiré en bas. Il suffit d'un haltère, sans banc : l'exercice se fait aussi bien à la maison qu'en fin de séance, après un développé. Sans dossier, gainez-vous pour que le bas du dos ne se creuse pas ; si vous n'y arrivez pas, la version assise est plus simple.
Comment l'exécuter
- Choisissez un haltère que vous descendez proprement derrière la tête au moins 10 fois. S'il est réglable, serrez les stop-disques : il passe juste derrière la nuque.
- Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, genoux tendus sans être verrouillés. Serrez les fessiers et gainez-vous, côtes basses.
- Posez l'haltère debout et calez les deux paumes sous le disque du haut, mains côte à côte, pouces autour de la poignée. La poignée pend entre vos mains.
- Ramenez l'haltère contre la poitrine, puis poussez-le au-dessus de la tête jusqu'à bras tendus : haltère vertical, coudes vers le plafond, à largeur d'épaules.
- Pliez les coudes et laissez l'haltère descendre derrière la tête en deux ou trois secondes. Seuls les avant-bras bougent, les bras restent de chaque côté de la tête.
- Allez jusqu'aux coudes complètement fléchis, le bas de l'haltère vers la nuque, aussi loin que possible sans douleur.
- Remontez par le même arc jusqu'à bras tendus et verrouillés, sans claquer l'articulation, et serrez l'arrière des bras une seconde.
- En fin de série, pliez les coudes, faites repasser l'haltère par-dessus la tête jusqu'à la poitrine et posez-le sur la cuisse. Ne le lâchez jamais derrière vous.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Prévoyez 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, la plupart arrêtées à 1 ou 2 répétitions de l'échec. Ajoutez d'abord des répétitions ; quand chaque série atteint 15 avec la descente complète et les bras verrouillés en haut, prenez l'haltère suivant (souvent 1 à 2,5 kg de plus) et repartez à 10.
- En bas, vous devez sentir un étirement franc à l'arrière du bras, jusque vers l'aisselle, et en haut une contraction sur tout l'arrière du bras. Douleur vive au coude en bas de l'étirement : raccourcissez la descente ou allégez. Pincement à l'avant de l'épaule bras levés : ce jour-là, faites plutôt des extensions à la poulie, bras le long du corps.
- Pour corser sans changer de poids, marquez 1 à 2 secondes de pause en bas et descendez en 3 secondes. Quand l'haltère devient trop lourd pour le monter au-dessus de la tête en sécurité, passez à la version assise ou à la poulie.
- Alternatives : extension des triceps assis avec haltères, le même geste dos calé contre un dossier, sans cambrure possible et un peu plus lourd ; extension triceps unilatérale au-dessus de la tête si un bras est en retard ; extension des triceps à la poulie haute, à la corde, qui garde la tension bras tendus ; extension des triceps à la barre au-dessus de la tête en position debout, prise fixe et charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Les coudes s'ouvrent vers l'extérieur à la descente. Gardez-les pointés vers le haut, légèrement vers l'avant et à largeur d'épaules ; s'ils s'écartent encore, prenez plus léger.
- Le dos se creuse et les côtes ressortent quand les bras montent. Serrez fessiers et abdos ; si vous vous cambrez quand même, allégez ou passez à la version assise.
- Les bras partent vers l'avant et l'exercice tourne au pull-over ou au développé. Seuls les avant-bras bougent ; si vous n'y arrivez pas, l'haltère est trop lourd.
- Arrêter l'haltère au niveau du sommet du crâne. Descendez jusqu'aux coudes complètement fléchis, haltère derrière la tête, tant que ça ne fait pas mal : c'est cet étirement qui fait l'intérêt de l'exercice.
- Croiser les doigts autour de la poignée : l'haltère penche ou glisse. Calez les paumes sous le disque du haut, pouces autour de la poignée, et gardez l'haltère vertical.
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