Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête
One-Arm Overhead Triceps Extension
Autres noms: Extension triceps au-dessus de la tête avec haltère, Extension triceps à un bras avec haltère, Extension nuque unilatérale avec haltère
Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Assis, un haltère dans une main, vous le descendez derrière la tête puis tendez le bras au-dessus de vous pour travailler le triceps en étirement. Les trois chefs du triceps travaillent ; bras levé, le chef long, qui croise l'épaule, est bien étiré en bas du mouvement. Par rapport aux versions à deux mains, l'avant-bras passe derrière la tête vers l'épaule opposée, ce que beaucoup trouvent plus doux pour les coudes et les poignets. Choisissez cette version quand un bras est en retard sur l'autre ; pour charger plus lourd, prenez l'haltère à deux mains. Sans banc, elle se fait aussi debout.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit au bout d'un banc plat ou d'un siège stable, pieds à plat plus écartés que les hanches, genoux à environ 90°.
- Saisissez l'haltère au milieu de la poignée, amenez-le à l'épaule, puis poussez-le vers le haut jusqu'à bras tendu, paume vers l'avant.
- Le bras reste vertical contre l'oreille, coude pointé vers le plafond. Main libre sur la hanche, gainez-vous et rentrez les côtes.
- Pliez seulement le coude et descendez l'haltère en 2 secondes environ. L'avant-bras passe derrière la tête vers l'épaule opposée et la poignée se redresse.
- Arrêtez-vous quand l'avant-bras est à peu près à l'horizontale et que l'arrière du bras tire bien, sans douleur. Le haut du bras ne bouge pas.
- Après un court temps d'arrêt, sans rebond, tendez le coude par le même arc. Bras verrouillé en haut, serrez le triceps une seconde.
- Une fois la série finie, ramenez l'haltère par l'avant jusqu'à l'épaule, posez-le sur la cuisse et changez de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras, arrêtées à 1 ou 2 répétitions de l'échec, en commençant par le bras le plus faible. Ajoutez des répétitions avant le poids : quand vous faites 15 des deux côtés à chaque série, prenez l'haltère suivant (1 à 2 kg, ou 0,5 à 1 kg sur un haltère réglable) et repartez à 10. Sur un seul bras, passer de 8 à 10 kg fait déjà 25 % de plus, donc prévoyez plusieurs séances avant de monter.
- En bas, l'étirement se sent à l'arrière du bras jusque vers l'aisselle ; en haut, tout l'arrière du bras se contracte. Ça tire dans le bas du dos ou la nuque ? Vous vous cambrez : redressez-vous et allégez. Douleur vive au coude en bas : raccourcissez la descente. Pincement à l'avant de l'épaule bras levé : ce jour-là, faites plutôt des extensions à la poulie, coudes le long du corps.
- Trop dur de garder le bras immobile ? Tenez le haut du bras avec la main libre, ou asseyez-vous contre un dossier droit. Pour corser sans changer d'haltère, descendez en 3 secondes et marquez 1 à 2 secondes de pause en bas.
- Sur un haltère réglable, serrez bien les stop-disques : il passe juste derrière votre tête. Montez-le toujours par l'épaule et redescendez-le par l'avant, jamais en le lâchant derrière vous.
- Alternatives : extension triceps à un haltère debout, à deux mains et plus lourd ; extension des triceps assis avec haltères, dos calé contre un dossier ; extension triceps katana à un bras, la version à la poulie, qui garde de la tension bras tendu ; extension des triceps à la poulie haute, à la corde et à deux bras.
Erreurs courantes
- Le coude part sur le côté pendant la descente. Gardez le bras vertical contre l'oreille et le coude vers le plafond ; s'il s'écarte encore, allégez ou tenez le bras avec la main libre.
- Le bras avance et l'extension se transforme en développé. Seul l'avant-bras bouge : replacez le bras près de la tête avant chaque répétition.
- Demi-répétitions : l'haltère s'arrête au niveau du haut du crâne. Descendez jusqu'à ce que l'avant-bras soit horizontal derrière la tête, car tout l'intérêt de l'exercice est dans l'étirement.
- Poignet cassé vers l'arrière, l'haltère pendant derrière la main. Tenez la poignée en son milieu, poignet droit et phalanges vers le plafond en haut.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête : même partie du corps (triceps) et mouvements similaires.
Extension triceps à un haltère debout
Standing One Dumbbell French Press
Développé Tate
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Dips avec poids
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