Pompe diamant
Diamond Push-Up
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Description
Les pompes diamant sont un exercice au poids du corps ciblant les triceps, la poitrine et les épaules. Cette variation des pompes classiques implique de placer les mains proches l'une de l'autre sous la poitrine, formant une forme de diamant avec les pouces et les index. Cette position augmente l'activation des triceps par rapport aux pompes régulières.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Placez vos mains directement sous votre poitrine, formant une forme de diamant avec vos pouces et index se touchant.
- Gardez vos coudes près de votre corps en abaissant votre poitrine vers vos mains en pliant les coudes.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque l'arrière de vos mains.
- Poussez à travers vos paumes pour étendre vos coudes et revenir à la position de départ.
- Maintenez un noyau serré et évitez de vous affaisser ou de cambrer votre dos tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos mains sont correctement positionnées pour maximiser l'engagement des triceps.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir un bon alignement du corps.
- Si vous débutez avec cet exercice, commencez sur vos genoux pour renforcer votre force avant de passer aux pompes complètes.
- Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour augmenter l'activation musculaire.
- Inspirez en vous abaissant et expirez en vous repoussant vers le haut.
- Évitez de laisser vos coudes s'écarter sur les côtés; gardez-les près de votre corps.
Erreurs courantes
- Mains placées trop éloignées, réduisant l'engagement des triceps.
- Coudes qui s'écartent excessivement, augmentant la tension sur les épaules.
- Hanches qui s'affaissent ou se soulèvent, compromettant la stabilité du tronc.
- Amplitude de mouvement insuffisante, limitant l'activation musculaire.
- Précipitation dans les répétitions, diminuant le contrôle et l'efficacité.
- Cou qui se tend vers l'avant, entraînant un mauvais alignement de la colonne vertébrale.
- Épaules qui se haussent, réduisant la stabilité scapulaire.
- Ne pas garder le corps en ligne droite, affectant la posture.
- Mains positionnées trop près de la poitrine, causant une gêne au niveau des poignets.
Exercices recommandés
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