Pompes serrées sur les genoux
Knee Close Grip Push-Up
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Description
Les pompes serrées sur les genoux sont un exercice au poids du corps ciblant les triceps, la poitrine et les épaules. En effectuant cette variation sur les genoux, vous réduisez la charge, ce qui la rend adaptée aux débutants ou comme échauffement pour les athlètes plus avancés.
Comment l'exécuter
- Commencez en position à genoux sur le sol. Placez vos mains directement sous vos épaules avec les doigts tournés vers l'avant et les pouces presque en contact.
- Engagez votre tronc et gardez votre dos droit de la tête aux genoux.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, en les gardant près de votre corps.
- Marquez une pause brève lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers vos paumes pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement des triceps.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux genoux pour éviter de cambrer ou d'affaisser votre dos.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés; évitez de descendre rapidement pour assurer l'activation musculaire et prévenir les blessures.
- Inspirez en vous abaissant et expirez en poussant vers le haut.
- Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets, essayez de faire l'exercice sur une surface douce ou en utilisant des barres de push-up.
Erreurs courantes
- Mains placées trop larges, réduisant l'engagement des triceps.
- Coudes écartés, augmentant la tension sur les épaules.
- Hanches affaissées, entraînant une mauvaise activation du tronc.
- Ne pas abaisser complètement la poitrine au sol, limitant l'amplitude du mouvement.
- Cou tendu vers l'avant, causant une tension inutile au niveau du cou.
- Précipiter le mouvement, réduisant le contrôle et l'efficacité.
- Ne pas garder les coudes près du corps, compromettant la forme.
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