Dips sur banc avec poids
Weighted Bench Dips
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Description
Les dips sur banc avec poids sont un exercice composé ciblant les triceps, les épaules et la poitrine. En ajoutant du poids, cet exercice augmente la résistance, favorisant ainsi la croissance musculaire et la force. Il se réalise à l'aide d'un banc et d'un poids supplémentaire, tel qu'une plaque ou un haltère, placé sur les cuisses.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord d'un banc avec vos mains positionnées à côté de vos hanches, les doigts agrippant le bord.
- Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à environ 90 degrés.
- Demandez à un partenaire de placer un disque de poids ou un haltère sur vos genoux pour augmenter la résistance.
- Faites glisser vos hanches hors du banc, en soutenant votre corps avec vos bras tendus.
- Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Poussez avec vos paumes pour étendre vos bras et soulever votre corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'arrière et ne s'écartent pas pour maintenir une bonne forme.
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour stabiliser votre corps.
- Évitez de verrouiller complètement vos coudes en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les triceps.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Maintenez un tempo contrôlé; évitez de rebondir en bas du mouvement.
- Inspirez en vous abaissant et expirez en vous repoussant vers le haut.
Erreurs courantes
- Placer les mains trop éloignées, ce qui réduit l'engagement des triceps et augmente la tension sur les épaules.
- Permettre aux épaules de se pencher en avant, entraînant une mauvaise posture et une efficacité réduite.
- Descendre trop bas, ce qui peut exercer une tension excessive sur les articulations des épaules.
- Utiliser l'élan pour pousser vers le haut au lieu d'une contraction musculaire contrôlée, réduisant l'engagement musculaire.
- Ne pas garder les coudes près du corps, ce qui détourne l'attention des triceps.
- Ne pas garder les pieds à plat sur le sol, entraînant une instabilité et un contrôle réduit.
- Permettre au poids de reposer sur les cuisses au lieu de maintenir un engagement actif.
- Plier excessivement les poignets, ce qui peut causer de l'inconfort et réduire la stabilité.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant un mauvais alignement et un contrôle réduit.
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