Pompe Cobra
Cobra Push-Up
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Description
La Pompe Cobra est un exercice dynamique au poids du corps qui combine des éléments d'une pompe traditionnelle avec un mouvement d'extension du dos, ciblant la poitrine, les triceps, les épaules et le bas du dos. Elle améliore la force et la flexibilité du haut du corps tout en sollicitant le tronc.
Comment l'exécuter
- Commencez en position couchée sur le sol avec vos jambes étendues et vos pieds joints.
- Placez vos mains sous vos épaules, paumes à plat sur le sol.
- Engagez votre tronc et appuyez sur vos paumes pour soulever votre poitrine du sol, en étendant vos bras complètement tout en gardant vos coudes près de votre corps.
- Simultanément, cambrez votre dos et levez votre tête vers le plafond, ressemblant à une pose de cobra.
- Maintenez brièvement la position haute, puis abaissez lentement votre poitrine à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement des triceps.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour améliorer l'activation musculaire et prévenir les blessures.
- Assurez-vous que votre tronc est engagé pour maintenir la stabilité et protéger votre bas du dos.
- Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant.
- Si vous êtes débutant dans cet exercice, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Erreurs courantes
- Permettre aux hanches de s'affaisser vers le sol, réduisant l'engagement du tronc.
- Écarter les coudes trop largement, augmentant la tension sur les épaules.
- Ne pas étendre complètement les bras en haut du mouvement, limitant l'amplitude de mouvement.
- Lever les épaules vers les oreilles, provoquant une tension dans le cou.
- Ne pas garder les coudes près du corps pendant la descente, diminuant l'activation des triceps.
- Cambrer excessivement le bas du dos, entraînant un inconfort potentiel dans le bas du dos.
- Se précipiter dans le mouvement, sacrifiant le contrôle et la forme.
- Négliger d'engager les fessiers et les cuisses, réduisant la stabilité globale.
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