Pompe avec extension bras-jambe opposés
Bird Dog Push-Up
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Description
Les pompes Bird Dog sont un exercice composé qui combine la pompe traditionnelle avec le mouvement du bird dog. Cet exercice cible le tronc, la poitrine, les épaules et les triceps tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. C'est une variation avancée qui nécessite coordination et force.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec vos mains placées à la largeur des épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Effectuez une pompe standard en abaissant votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés.
- En remontant à la position de départ, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche du sol, en les étendant droit devant vous et derrière vous respectivement.
- Maintenez cette position brièvement, en vous assurant que votre corps reste stable et aligné.
- Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ en vous préparant pour la prochaine répétition.
- Alternez les côtés à chaque pompe, en soulevant le bras et la jambe opposés.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter l'affaissement des hanches.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour améliorer l'équilibre et la coordination.
- Gardez votre regard légèrement devant vous pour maintenir une position neutre du cou.
- Si l'équilibre est difficile, pratiquez le mouvement de bird dog séparément avant de le combiner avec des pompes.
- Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite pendant la position de planche pour maximiser l'efficacité.
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, en expirant en montant et en inspirant en descendant.
Erreurs courantes
- Lever la jambe trop haut, provoquant une cambrure et une tension du bas du dos.
- Permettre aux hanches de tourner au lieu de les garder carrées.
- Laisser tomber la tête et perdre l'alignement du cou.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité.
- Ne pas étendre complètement le bras et la jambe, réduisant l'amplitude du mouvement.
- Précipiter le mouvement, compromettant le contrôle et l'équilibre.
- Permettre aux coudes de s'écarter pendant la phase de push-up.
- Négliger de garder l'épaule de soutien stable et engagée.
- Laisser le bas du dos s'affaisser pendant le push-up.
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