Planche groupée aux anneaux
Ring Tuck Planche
Planche groupée aux anneaux : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
La planche groupée aux anneaux se tient bras tendus, genoux rapprochés de la poitrine et pieds décollés du sol. En avançant les épaules devant les mains, vous transférez le poids sur les bras, tandis que les épaules, les abdominaux et les hanches stabilisent le corps au-dessus des anneaux.
Comment l'exécuter
- Réglez les anneaux bas, à hauteur des hanches ou plus bas, et vérifiez que les sangles sont à la même longueur et solidement fixées.
- Commencez en appui vertical bras tendus, anneaux près des hanches et pieds décollés.
- Penchez les épaules vers l’avant, au-delà des mains, en gardant les coudes verrouillés et les bras tendus.
- Ramenez les genoux vers la poitrine en gardant les pieds suspendus.
- Arrondissez légèrement le haut du dos, contractez les abdominaux et gardez les hanches relevées jusqu’à trouver l’équilibre en position groupée.
- Maintenez la position sans plier les coudes ni hausser les épaules vers les oreilles.
- Ramenez les épaules au-dessus des mains et abaissez les jambes en appui vertical, pieds décollés du sol.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Réglez les anneaux assez bas pour pouvoir redescendre facilement.
- Égalisez la longueur des sangles avant de prendre appui.
- Respirez calmement par petites inspirations pendant le maintien.
- Maîtrisez d'abord un appui stable aux anneaux, puis ajoutez l'inclinaison.
- Privilégiez des maintiens courts et replacez-vous entre les essais.
Erreurs courantes
- Laisser les épaules s’affaisser au lieu d’appuyer activement vers le bas sur les anneaux.
- Plier les coudes au lieu de maintenir l'appui bras tendus.
- Laisser les anneaux s’écarter ou tourner de manière incontrôlée
- Perdre la position en hollow body et cambrer le bas du dos
- Laisser les hanches descendre sous la hauteur des épaules
- Utiliser l’élan pour prendre la position au lieu de créer une tension maîtrisée
Exercices recommandés
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Pompe en planche complète
Full Planche Push-Up
Maintien en appui sur anneaux
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Pompes pseudo-planche
Planche Push-Up
Pompe avec extension bras-jambe opposés
Bird Dog Push-Up
Planche grenouille
Frog Planche
Équilibre sur les coudes
Elbow Lever
Pompes bras croisés
Cross Arms Push-Up
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Diamond Push-Up
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