Équilibre sur les coudes
Elbow Lever
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Description
Posez les mains au sol et appuyez les coudes fléchis contre les côtés de l’abdomen pour soutenir le tronc. Penchez-vous en avant, décollez les pieds et tendez les jambes derrière vous jusqu’à l’horizontale, en ajustant l’équilibre avec les doigts.
Comment l'exécuter
- Posez les paumes à largeur d’épaules sur un sol ferme, écartez les doigts et fléchissez les genoux.
- Pliez les coudes et appuyez-les contre les côtés de l’abdomen, généralement près des os des hanches ou du bas du ventre.
- Penchez les épaules vers l’avant, au-dessus des mains, jusqu’à ce que votre poids repose sur les paumes et les coudes.
- Contractez les abdominaux, rapprochez les jambes et avancez le poids du corps jusqu’à décoller les deux pieds.
- Tendez les jambes derrière vous jusqu’à ce que votre corps soit aussi parallèle au sol que votre force et votre équilibre le permettent.
- Poussez activement dans les mains et agrippez le sol avec les doigts pour contrôler votre équilibre.
- Maintenez brièvement la position en respirant régulièrement.
- Pour redescendre, pliez les genoux et reposez les pieds au sol de façon contrôlée.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez vos mains à la largeur des épaules, les doigts bien écartés.
- Entraînez-vous d’abord à avancer légèrement le poids en gardant les deux pieds au sol.
- Commencez avec un pied légèrement posé au sol, puis soulevez-le pour tenir la position quelques secondes.
- Placez une surface souple devant vous pendant l’apprentissage, mais gardez les mains sur un sol ferme et antidérapant.
- Si vous basculez vers l’avant, appuyez davantage sur le bout des doigts.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes glisser pendant la tenue au lieu de garder un contact ferme et constant avec le torse.
- Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de pousser activement le sol pour s’en éloigner.
- Laisser les omoplates s’affaisser au lieu de garder le haut du dos engagé.
- Plier les hanches ou laisser les jambes pendre au lieu de garder le corps bien droit.
- Monter les hanches trop haut, ce qui transforme la position en équilibre jambes repliées ou en diagonale.
- Retenir sa respiration et perdre la tension du tronc pendant l’équilibre.
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