Podpór poziomy na łokciach

Elbow Lever

Inne nazwy: Pozycja pawia

SiłaRdzeńRównowagaIzometryczne

Podpór poziomy na łokciach: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Oprzyj dłonie na podłodze i dociśnij ugięte łokcie do boków brzucha, tworząc podporę dla tułowia. Przenieś ciężar do przodu, unieś stopy i wyprostuj nogi za sobą, aż ciało będzie poziome, utrzymując równowagę na dłoniach drobnymi korektami nacisku palców.

Jak wykonać

Oprzyj dłonie na twardej podłodze na szerokość barków, rozstaw palce i ugnij kolana.
Ugnij łokcie i oprzyj je o boki brzucha, zwykle w okolicy kości biodrowych lub podbrzusza.
Przenieś barki do przodu nad dłonie, aż ciężar ciała oprze się na dłoniach i łokciach.
Napnij brzuch, złącz nogi i przenieś ciężar do przodu, aż obie stopy oderwą się od podłogi.
Wyprostuj nogi za sobą, tak aby ciało było możliwie równoległe do podłogi, w granicach twojej siły i równowagi.
Aktywnie naciskaj dłońmi na podłogę i dociskaj do niej palce, aby kontrolować równowagę.
Utrzymaj pozycję przez chwilę i oddychaj spokojnie.
Aby zejść z pozycji, ugnij kolana i spokojnie postaw stopy na podłodze.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw dłonie na szerokość barków i szeroko rozstaw palce.
Najpierw przećwicz niewielkie przeniesienie ciężaru do przodu, pozostawiając obie stopy na podłodze.
Na początek lekko oprzyj jedną stopę o podłoże, a potem unoś ją na krótkie chwile.
Podczas nauki ćwicz nad miękkim podłożem, ale dłonie opieraj na twardej, nieśliskiej powierzchni.
Jeśli przechylasz się do przodu, mocniej dociskaj opuszki palców.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie łokciom przesuwać się podczas utrzymania pozycji zamiast mocno i stabilnie opierać je o tułów.
Unoszenie barków w stronę uszu zamiast aktywnego odpychania podłoża.
Zapadanie się w łopatkach zamiast utrzymywania napięcia górnej części pleców.
Zginanie bioder lub opuszczanie nóg zamiast utrzymywania ciała w jednej linii.
Unoszenie bioder zbyt wysoko, przez co pozycja zmienia się w podkurczoną lub ukośną.
Wstrzymywanie oddechu i tracenie napięcia tułowia podczas utrzymywania równowagi.