Frog Planche
Frog Planche
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Frog Planche to zaawansowane ćwiczenie kalisteniczne, które angażuje głównie mięśnie ramion, klatki piersiowej, brzucha oraz pleców. Polega na utrzymaniu ciała w pozycji poziomej nad ziemią, opierając się na rękach, z nogami zgiętymi i uniesionymi w bok. Jest to świetne ćwiczenie na rozwój siły rdzenia oraz stabilizacji.
Jak wykonać
- Rozpocznij w pozycji przysiadu, opierając dłonie na podłodze przed sobą na szerokość barków.
- Przenieś ciężar ciała na ręce, unosząc biodra i zginając łokcie lekko do tyłu.
- Zegnij kolana i oprzyj je na zewnętrznych stronach ramion, utrzymując równowagę.
- Napnij mięśnie brzucha i pleców, aby utrzymać ciało w poziomie.
- Staraj się utrzymać pozycję jak najdłużej, oddychając równomiernie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Zacznij od krótszych prób utrzymania pozycji i stopniowo zwiększaj czas.
- Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru między rękami.
- Ćwicz regularnie wzmacnianie mięśni rdzenia oraz ramion, aby ułatwić sobie wykonanie Frog Planche.
- Upewnij się, że masz dobrze rozgrzane nadgarstki przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Początkowo możesz używać poduszek lub maty pod kolana dla większego komfortu.
Najczęstsze błędy
- Ręce umieszczone zbyt daleko od siebie, co zmniejsza stabilność i kontrolę.
- Łokcie nie są w pełni zablokowane, co prowadzi do niewystarczającego zaangażowania ramion.
- Biodra opadają poniżej poziomu ramion, co powoduje złą postawę.
- Głowa ustawiona zbyt nisko, co zakłóca równowagę.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje brakiem napięcia ciała.
- Pozwalanie, aby kolana opierały się na łokciach, co zmniejsza wyzwanie i skuteczność.
- Pośpiech w przyjmowaniu pozycji bez odpowiedniej rozgrzewki, co zwiększa ryzyko przeciążenia.
- Zaniedbywanie rozłożenia palców dla lepszego rozkładu ciężaru.
- Wstrzymywanie oddechu, co może powodować utratę koncentracji i stabilności.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Frog Planche”.
Planche z podkurczonymi nogami na kółkach gimnastycznych
Ring Tuck Planche
Podpór poziomy na łokciach
Elbow Lever
Podpór na kółkach gimnastycznych
Ring Support Hold
Pompki planche
Planche Push-Up
Pompki z naprzemiennym wznosem reki i nogi
Bird Dog Push-Up
Pompki ze skrzyżowanymi ramionami
Cross Arms Push-Up
Pompki diamentowe
Diamond Push-Up
Pompki dipy na poręczach z obciążeniem
Weighted Dips
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
