Pompki ze skrzyżowanymi ramionami

Cross Arms Push-Up

SiłaPchająceRdzeńFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Pompki ze skrzyżowanymi ramionami to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, tricepsów oraz ramion. Wymaga stabilizacji tułowia i dobrej koordynacji ruchowej. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące w obrębie barków i korpusu.

Jak wykonać

Rozpocznij w pozycji pompki, z dłońmi ułożonymi nieco szerzej niż szerokość barków.
Przesuń jedną rękę do przodu, a drugą do tyłu, tak aby były skrzyżowane.
Utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Zatrzymaj się na moment, gdy klatka piersiowa jest tuż nad podłogą.
Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
Powtórz ruch, zmieniając pozycję rąk przy każdym powtórzeniu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby zapobiec opadaniu bioder.
Oddychaj równomiernie – wdech podczas opuszczania ciała i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała między obiema rękami.
Unikaj zbyt szybkiego tempa – kontroluj ruchy dla lepszej efektywności ćwiczenia.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń lub wykonuj je na kolanach.

Najczęstsze błędy

Umieszczanie rąk zbyt daleko od siebie, co zmniejsza stabilność i kontrolę.
Krzyżowanie rąk zbyt ciasno, co ogranicza ruch i powoduje dyskomfort.
Pozwalanie na nadmierne rozchodzenie się łokci, co prowadzi do napięcia w ramionach.
Opuszczanie bioder, co skutkuje niewłaściwym ustawieniem kręgosłupa.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co powoduje opadanie dolnej części pleców.
Pośpiech w wykonywaniu ruchu, co wpływa na formę i zaangażowanie mięśni.
Nieopuszczanie klatki piersiowej w pełni do ziemi, co ogranicza zakres ruchu.
Wypychanie przez ramiona zamiast klatki piersiowej, co zmniejsza skuteczność.
Zaniedbywanie utrzymania prostej linii od głowy do pięt, co wpływa na postawę.
Nieregularne oddychanie, co powoduje niepotrzebne napięcie i zmęczenie.