Planche z podkurczonymi nogami na kółkach gimnastycznych

Ring Tuck Planche

Inne nazwy: Tuck planche na kółkach

SiłaRdzeńRównowagaIzometrycznePchające

Planche z podkurczonymi nogami na kółkach gimnastycznych: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Planche na kółkach to utrzymanie pozycji na prostych rękach, z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej i stopami nad podłożem. Wychylenie barków przed dłonie przenosi ciężar na ramiona, a mięśnie barków, brzucha i bioder stabilizują ciało nad kółkami.

Jak wykonać

Ustaw kółka nisko, mniej więcej na wysokości bioder lub niżej, i upewnij się, że pasy są równe oraz solidnie zamocowane.
Zacznij w pionowym podporze na prostych rękach, z kółkami przy biodrach i stopami nad podłogą.
Przenieś barki do przodu, przed dłonie, nie zginając łokci i utrzymując ręce proste.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymując stopy w powietrzu.
Lekko zaokrąglij górną część pleców, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj biodra uniesione, aż uzyskasz równowagę w pozycji z podkurczonymi nogami.
Utrzymaj pozycję, nie zginając łokci i nie unosząc barków w stronę uszu.
Cofnij barki nad dłonie i opuść nogi, wracając do pionowego podporu na kółkach ze stopami nad podłogą.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw kółka na wysokości, która pozwala swobodnie zejść na podłoże.
Wyrównaj długość pasów przed wejściem w podpór.
Podczas utrzymania pozycji oddychaj krótko i spokojnie.
Najpierw opanuj stabilny podpór na kółkach, potem dodaj wychylenie.
Wykonuj krótkie utrzymania i ustawiaj się ponownie przed każdą próbą.

Najczęstsze błędy

Zapadanie się barków zamiast aktywnego dociskania kółek w dół.
Uginanie łokci zamiast utrzymania podporu na prostych rękach.
Pozwalanie kółkom rozjeżdżać się na boki lub obracać bez kontroli
Utrata pozycji hollow body i wyginanie dolnej części pleców
Opuszczanie bioder poniżej poziomu barków
Wykorzystywanie rozpędu do wejścia w pozycję zamiast wytworzenia kontrolowanego napięcia