Planche grupada nas argolas

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Parte do corpo: Tríceps

Descrição

A planche grupada nas argolas é uma sustentação com braços estendidos, joelhos próximos do peito e pés fora do chão. Ao levar os ombros à frente das mãos, o peso passa para os braços, enquanto os músculos dos ombros, abdômen e quadris estabilizam o corpo sobre as argolas.

Como executar

Ajuste as argolas em uma altura baixa, na altura dos quadris ou abaixo, e certifique-se de que as fitas estejam niveladas e bem presas.
Comece no apoio vertical com braços estendidos, argolas nos quadris e pés fora do chão.
Incline os ombros para a frente, ultrapassando as mãos, mantendo os cotovelos totalmente travados e os braços estendidos.
Leve os joelhos ao peito mantendo os pés suspensos.
Arredonde ligeiramente a parte superior das costas, contraia o abdômen e mantenha os quadris elevados até equilibrar o corpo na posição grupada.
Mantenha a posição sem flexionar os cotovelos nem deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
Volte os ombros sobre as mãos e abaixe as pernas no apoio vertical, com os pés fora do chão.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ajuste as argolas baixas o suficiente para descer com facilidade.
Iguale o comprimento das fitas antes do apoio.
Respire de forma curta e tranquila durante a sustentação.
Domine primeiro o apoio estável nas argolas e depois acrescente a inclinação.
Faça sustentações curtas e reposicione-se entre as tentativas.

Erros comuns

Deixar os ombros cederem em vez de pressionar as argolas para baixo.
Dobrar os cotovelos em vez de sustentar o apoio com braços estendidos.
Deixar as argolas se afastarem para os lados ou girarem sem controle
Perder a posição de corpo contraído e arquear a região lombar
Deixar os quadris descerem abaixo da altura dos ombros
Usar o impulso para entrar na posição em vez de criar tensão de forma controlada