Flexão de Braços com Mãos em Forma de Diamante
Diamond Push-Up
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Descrição
As flexões diamante são um exercício de peso corporal que visa os tríceps, peito e ombros. Esta variação da flexão padrão envolve colocar as mãos próximas uma da outra sob o peito, formando um formato de diamante com os polegares e dedos indicadores. Esta posição aumenta a ativação dos tríceps em comparação com as flexões regulares.
Como executar
- Comece em uma posição de prancha com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Coloque as mãos diretamente sob o peito, formando um losango com os polegares e dedos indicadores se tocando.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto abaixa o peito em direção às mãos, dobrando os cotovelos.
- Abaixe-se até que o peito quase toque a parte de trás das mãos.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os cotovelos e retornar à posição inicial.
- Mantenha o core firme e evite deixar o quadril cair ou arquear as costas durante o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas corretamente para maximizar o envolvimento dos tríceps.
- Mantenha o core engajado para manter o alinhamento adequado do corpo.
- Se você é novo neste exercício, comece de joelhos para ganhar força antes de progredir para flexões completas.
- Concentre-se em um movimento lento e controlado para aumentar a ativação muscular.
- Inspire ao se abaixar e expire ao empurrar de volta para cima.
- Evite abrir os cotovelos para os lados; mantenha-os próximos ao corpo.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito afastadas, reduzindo o envolvimento dos tríceps.
- Cotovelos se abrindo excessivamente, aumentando a tensão nos ombros.
- Quadris caindo ou subindo, comprometendo a estabilidade do core.
- Amplitude de movimento inadequada, limitando a ativação muscular.
- Executar as repetições rapidamente, diminuindo o controle e a eficácia.
- Pescoço projetado para frente, levando a um alinhamento espinhal inadequado.
- Ombros se elevando, reduzindo a estabilidade escapular.
- Não manter o corpo em linha reta, afetando a postura.
- Mãos posicionadas muito próximas ao peito, causando desconforto nos pulsos.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Flexão de Braços com Mãos em Forma de Diamante para treinar tríceps e com padrões de movimento semelhantes.
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