Flexão de Braços com Pegada Fechada em Inclinação
Incline Close Grip Push-Up
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Descrição
O Incline Close Grip Push Up é um exercício com peso corporal que foca nos tríceps, peito e ombros. Consiste em realizar uma flexão com as mãos colocadas mais próximas do que a largura dos ombros em uma superfície elevada, como um banco ou degrau, para aumentar a ênfase nos tríceps.
Como executar
- Posicione-se em frente a uma superfície elevada, como um banco ou degrau.
- Coloque as mãos na borda da superfície, mais próximas do que a largura dos ombros.
- Estenda as pernas atrás de você, equilibrando-se nos dedos dos pés, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Engaje o core e mantenha o corpo rígido.
- Abaixe o peito em direção à superfície dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- Pause brevemente na parte inferior do movimento.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento para maximizar o envolvimento dos tríceps.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares; evite deixar o corpo ceder ou arquear as costas.
- Controle a velocidade do movimento; desça lentamente e empurre com força.
- Inspire ao descer e expire ao empurrar de volta para cima.
- Ajuste a altura da inclinação para modificar a dificuldade; inclinações mais altas são mais fáceis, inclinações mais baixas são mais desafiadoras.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito afastadas, reduzindo o envolvimento dos tríceps.
- Cotovelos se abrindo, causando tensão nos ombros.
- Quadris caindo, levando a estresse na região lombar.
- Engajamento inadequado do core, comprometendo a estabilidade.
- Baixar o corpo muito rapidamente, perdendo o controle.
- Não baixar totalmente o peito até a inclinação, limitando a amplitude de movimento.
- Pescoço inclinado para frente, causando tensão no pescoço.
- Pés posicionados muito próximos, reduzindo o equilíbrio.
- Pulsos excessivamente dobrados, aumentando a tensão nos pulsos.
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