Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-Up
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания с узким хватом на наклоне - это упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Оно выполняется путем отжимания с руками, расположенными ближе друг к другу, чем ширина плеч, на возвышенной поверхности, такой как скамья или ступенька, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.
Как выполнять
- Расположитесь перед приподнятой поверхностью, такой как скамья или ступенька.
- Поставьте руки на край поверхности, ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
- Вытяните ноги за собой, балансируя на носках, образуя прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и держите тело в напряжении.
- Опустите грудь к поверхности, сгибая локти, держа их близко к телу.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения.
- Нажмите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пят; избегайте провисания или прогиба спины.
- Контролируйте скорость движения; опускайтесь медленно и поднимайтесь с силой.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Регулируйте высоту наклона, чтобы изменить сложность; более высокий наклон легче, более низкий наклон сложнее.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко, что снижает нагрузку на трицепсы.
- Локти расходятся в стороны, вызывая напряжение в плечах.
- Бедра провисают, что приводит к напряжению в пояснице.
- Недостаточная активация кора, что ухудшает стабильность.
- Слишком быстрое опускание тела, что приводит к потере контроля.
- Грудь не опускается полностью к наклону, что ограничивает амплитуду движения.
- Шея вытянута вперед, что вызывает напряжение в шее.
- Ступни расположены слишком близко, что снижает баланс.
- Запястья чрезмерно согнуты, что увеличивает нагрузку на запястья.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом».
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench Dip
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Обратные отжимания от скамьи с отягощением
Weighted Bench Dips
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
