Обратные отжимания от скамьи с отягощением
Weighted Bench Dips
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жимы на скамье с отягощением — это комплексное упражнение, нацеленное на трицепсы, плечи и грудь. Добавление веса увеличивает сопротивление, способствуя росту мышц и укреплению силы. Выполняется с использованием скамьи и дополнительного веса, такого как диск или гантель, размещенного на коленях.
Как выполнять
- Сядьте на край скамьи, руки расположите рядом с бедрами, пальцы обхватывают край.
- Поставьте ноги на пол, колени согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Попросите партнера положить на ваши бедра диск или гантель для дополнительного сопротивления.
- Сдвиньте бедра со скамьи, поддерживая тело вытянутыми руками.
- Опустите тело, сгибая локти, пока они не образуют угол в 90 градусов.
- Нажмите ладонями, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши локти направлены назад и не расходятся в стороны, чтобы поддерживать правильную форму.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для стабилизации тела.
- Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранять напряжение в трицепсах.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Поддерживайте контролируемый темп; избегайте подпрыгивания в нижней точке движения.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
Типичные ошибки
- Размещение рук слишком далеко друг от друга, что снижает вовлечение трицепсов и увеличивает нагрузку на плечи.
- Позволение плечам наклоняться вперед, что приводит к плохой осанке и снижению эффективности.
- Опускание слишком низко, что может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.
- Использование инерции для подъема вместо контролируемого сокращения мышц, что снижает вовлечение мышц.
- Не удерживание локтей близко к телу, что смещает фокус с трицепсов.
- Не удерживание стоп плоско на земле, что приводит к нестабильности и снижению контроля.
- Позволение весу лежать на бедрах вместо поддержания активного вовлечения.
- Чрезмерное сгибание запястий, что может вызвать дискомфорт и снизить стабильность.
- Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к плохому выравниванию и снижению контроля.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Обратные отжимания от скамьи с отягощением».
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench Dip
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-Up
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
