Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания с перекрещенными руками — это сложная вариация традиционных отжиманий, которая нацелена на мышцы груди, трицепсы, плечи и мышцы кора. Перекрещивая руки, это упражнение увеличивает сложность и задействует стабилизирующие мышцы для поддержания баланса и контроля.
Как выполнять
- Начните в стандартной позиции для отжиманий, разместив руки чуть шире ширины плеч.
- Перекрестите правую руку поверх левой так, чтобы ваши руки образовали форму 'X'.
- Напрягите мышцы кора и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Опустите грудь к земле, сгибая локти и держа их близко к телу.
- Ненадолго задержитесь, когда грудь будет чуть выше земли.
- Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте положение рук для равновесия.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать прямую линию тела.
- Держите локти близко к телу, когда опускаетесь, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте спешки при выполнении повторений, чтобы поддерживать форму и эффективность.
- Если вам сложно выполнять упражнение на пальцах ног, начните с вариаций на коленях, чтобы нарастить силу.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Регулярно меняйте положение рук, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц.
Типичные ошибки
- Размещение рук слишком далеко друг от друга, что снижает стабильность и контроль.
- Скрещивание рук слишком плотно, что ограничивает движение и вызывает дискомфорт.
- Чрезмерное разведение локтей в стороны, что приводит к напряжению плеч.
- Опускание бедер, что приводит к неправильному выравниванию позвоночника.
- Неактивизация кора, что вызывает провисание нижней части спины.
- Спешка в выполнении движения, что ухудшает форму и вовлечение мышц.
- Неполное опускание груди к земле, что ограничивает амплитуду движения.
- Толкание через плечи вместо груди, что снижает эффективность.
- Пренебрежение поддержанием прямой линии от головы до пяток, что влияет на осанку.
- Непоследовательное дыхание, что вызывает ненужное напряжение и усталость.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания с перекрещенными руками».
Отжимания в стиле псевдо-планш
Planche Push-Up
Отжимание "Птица-собака"
Bird Dog Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Удержание упора на гимнастических кольцах
Ring Support Hold
Отжимания на трицепс
Triceps Push-Up
Отжимания на кольцах
Ring Dips
Разгибание рук на трицепс на подвесных ремнях
Suspension Triceps Extension
Отжимание в полном планше
Full Planche Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
