Отжимания в стиле псевдо-планш
Planche Push-Up
Отжимания в стиле псевдо-планш: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания в стиле псевдо-планш относятся к продвинутым упражнениям с собственным весом и сочетают наклон вперед, как в планше, с отжиманием. Кисти стоят у пояса, а плечи выведены далеко вперед за кисти, поэтому упражнение требует значительной силы верхней части тела, баланса и стабильности корпуса. Оно в первую очередь нагружает мышцы груди, плечи, трицепсы и мышцы кора.
Как выполнять
- Примите упор лежа на носках, ладони на полу по бокам от талии.
- Выведите плечи далеко вперед за кисти, сохраняя руки прямыми, а тело в прямой линии.
- Опустите тело, сгибая локти и сохраняя наклон вперед.
- Поднимитесь обратно в исходное положение, удерживая тело прямым на протяжении всего движения.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши запястья сильные и гибкие, чтобы выдерживать нагрузку этого упражнения.
- Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до пят, чтобы предотвратить провисание или изгиб спины.
- Начните с базовых прогрессий планша, если вы новичок в этом упражнении, чтобы развить необходимую силу и баланс.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и контроль.
- Регулярно выполняйте упражнения на подвижность запястий, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты.
Типичные ошибки
- Позволять бедрам провисать, теряя напряжение в корпусе.
- Не поддерживать проекцию лопаток на протяжении всего движения.
- Расположение рук слишком далеко вперед, что снижает рычаг и контроль.
- Чрезмерное сгибание локтей, превращающее движение в обычный отжим.
- Не держать ноги вместе и прямо, снижая напряжение в теле.
- Спешка в движении, что ухудшает форму и контроль.
- Пренебрежение активацией стабилизаторов плеч, увеличивая нагрузку.
- Позволять голове опускаться, что приводит к напряжению шеи.
- Непоследовательное дыхание, вызывающее потерю ритма и стабильности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания в стиле псевдо-планш».
Отжимание "Птица-собака"
Bird Dog Push-Up
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Удержание упора на гимнастических кольцах
Ring Support Hold
Отжимание в полном планше
Full Planche Push-Up
Планш «лягушка»
Frog Planche
Отжимания на трицепс
Triceps Push-Up
Отжимания на кольцах
Ring Dips
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
