プランシェプッシュアップ
Planche Push-Up
筋力体幹バランスファンクショナルプッシュ
プランシェプッシュアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
プランシェプッシュアップは、プランシェの前傾姿勢とプッシュアップを組み合わせた高度な自重トレーニングです。手を腰の横に置き、肩を手よりかなり前に出して行うため、上半身の強力な筋力、バランス、そして体幹の安定性が求められます。このエクササイズは主に胸筋、肩、上腕三頭筋、そして体幹の筋肉を鍛えます。
やり方
- つま先立ちの腕立て伏せの姿勢になり、手を腰の横の床に平らに置きます。
- 腕をまっすぐにして体を一直線に保ったまま、肩を手よりかなり前に傾けます。
- 前傾を保ったまま、肘を曲げて体を下ろします。
- 動作中ずっと体をまっすぐに保ちながら、体を押し上げて元の位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- この種目では手首に大きな負荷がかかるため、手首の強さと柔軟性を備えておきましょう。
- 腰が落ちたり背中が反ったりしないように、頭からつま先まで一直線を維持することに集中してください。
- このエクササイズが初めての場合は、必要な筋力とバランスを養うために基本的なプランシェのプログレッション（段階的な練習）から始めましょう。
- 安定性とコントロールを保つために、動作中は常にコアを引き締めてください。
- 怪我を防ぎパフォーマンスを向上させるために、定期的に手首の可動性エクササイズを行いましょう。
よくある間違い
- 腰が落ちてしまい、コアの緊張が失われること。
- 動作中に肩甲骨の外転（プロトラクション）を維持できないこと。
- 手を前に出しすぎて、力が伝わりにくくなりコントロールが低下すること。
- 肘を過度に曲げて、動作が通常の腕立て伏せになってしまうこと。
- 脚を閉じてまっすぐに保たず、体の緊張が減少すること。
- 動作を急ぎすぎて、フォームとコントロールが損なわれること。
- 肩の安定筋を使わず、負担が増えること。
- 頭を下げてしまい、首に負担がかかること。
- 呼吸が不規則で、リズムと安定性が失われること。
おすすめの種目
プランシェプッシュアップに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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