トライセプスプッシュアップ
Triceps Push-Up
筋力プッシュファンクショナル
トライセプスプッシュアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
トライセプスプッシュアップは、自重を使ったエクササイズで、上腕三頭筋を主に鍛えます。胸、肩、そして体幹も同時に使われます。プランクの姿勢で行うため安定性と筋力が求められ、上腕三頭筋を集中して効果的に鍛えられます。
やり方
- 手を肩の真下に置き、腕を完全に伸ばした状態でハイプランクの姿勢から始めます。
- 頭からかかとまで体を一直線に保ち、体幹とお尻に力を入れます。
- 肘を体の側面に近づけたまま曲げ、体を下ろします。
- 胸が床のすぐ上に来るまで体を下げ続けます。
- 手のひらで押しながら腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は頭からかかとまで一直線を保ち、腰が落ちたり背中が反ったりしないようにしましょう。
- 肘を体に近づけておき、上腕三頭筋にしっかり効かせて肩への負担を減らしましょう。
- 体幹とお尻の筋肉を使って安定性を保ち、腰が落ちないようにしましょう。
- 下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きます。
- フォームを維持するのが難しい場合は、同じ姿勢を保ちながら膝をついて行いましょう。
よくある間違い
- 手を広く置きすぎて、上腕三頭筋への効きが弱まり、胸の筋肉に負荷が移ってしまう。
- 肘が外側に開きすぎて、上腕三頭筋に効きにくくなり、肩への負担が増加する。
- 腰が落ちたりお尻が上がりすぎたりして、体幹が十分に働かず、腰を痛めるおそれがある。
- 体を完全に下ろさず、可動域が狭くなり上腕三頭筋にも十分効かない。
- 頭からかかとまで一直線を保てず、姿勢が崩れて力がうまく伝わらない。
- レップを急ぎすぎて、コントロールが失われ、フォームが崩れるリスクが高まる。
- 肩が落ち込んでしまい、首に負担がかかり、上腕三頭筋への効きが弱まる。
- 体幹を使わずに行い、不安定になり全体の効果が低下する。
おすすめの種目
トライセプスプッシュアップに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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