三头肌俯卧撑

Triceps Push-Up

力量训练推类功能性

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描述

三头肌俯卧撑是一种自重练习，主要锻炼肱三头肌，同时也能锻炼胸部、肩部和核心肌群。该动作在平板支撑姿势下进行，需要稳定性和力量来有效孤立并锻炼肱三头肌。

动作步骤

从高平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下方，手臂完全伸直。
保持身体从头到脚跟成一条直线，收紧核心和臀部肌肉。
通过弯曲肘部降低身体，下降时肘部紧贴身体两侧。
继续下降直到胸部刚好在地面上方。
通过手掌用力推起，伸直手臂，回到起始位置。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

在整个动作过程中保持从头到脚跟的直线，以防止背部下垂或弓起。
保持肘部靠近身体，以最大化肱三头肌的参与并减少肩部压力。
收紧核心和臀部以保持稳定性并防止臀部下垂。
下落时吸气，推起时呼气。
如果发现难以保持正确姿势，可以在膝盖上进行练习，同时保持相同的对齐方式。

常见错误

手放得太宽，减少了肱三头肌的参与，将重点转移到胸肌上。
肘部向外张开，降低了肱三头肌的激活并增加了肩部的压力。
臀部下垂或抬得太高，导致核心参与不足并可能导致下背部压力。
未能完全降低身体，限制了运动范围和肱三头肌的激活。
未能从头到脚保持直线，导致对齐不当和力量分布效率低下。
匆忙完成重复动作，降低了控制力并增加了姿势不当的风险。
肩膀塌陷，可能导致颈部压力和肱三头肌参与减少。
忽视核心的参与，导致不稳定性和整体效果下降。

推荐动作

与三头肌俯卧撑相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。