弹力带辅助双杠臂屈伸
Band-Assisted Dip
力量训练推类功能性
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部位: 肱三头肌
描述
弹力带辅助双杠臂屈伸把弹力带放在膝盖下，减轻在双杠上推起时的负荷。从直臂开始，身体略前倾并屈肘下降，再稳定躯干推回，让弹力带提供辅助，同时控制上下两个阶段。
动作步骤
- 选择能帮助你稳定完成动作的弹力带。
- 把弹力带固定在两侧握把上，确保中间支撑部分不会滑脱。
- 必要时借助踏台，握稳双杠，把弯曲的双膝放在弹力带上。
- 向下压杠，以伸直的双臂支撑身体，躯干略向前倾。
- 弯曲双肘，把身体控制放低，肘部向后略向外移动。
- 下降至上臂接近水平，或在肩部仍能稳定控制的位置停止。
- 用双手压杠，伸直双肘回到上方，不靠弹力带反弹。
- 结束时先把双脚放在踏台或地面，再把双膝移出弹力带。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用稳固的双杠，且每组开始前检查弹力带是否有裂纹或破损。
- 将弹力带牢固地套在两侧握把上，确保它位于中间，动作过程中不会滑脱。
- 借助踏台进入弹力带，不要跳入，稳稳放好双膝。
- 保持相同幅度，通过减弱弹力带辅助或增加次数进阶。
- 一组结束后，小心地从弹力带中退出。双脚稳稳站在地面上之前，一直握住双杠。
常见错误
- 耸肩，让肩膀靠近耳朵。
- 手肘向两侧完全张开。
- 身体过度前倾或下背部拱起。
- 下降太快，无法控制最低点的位置。
- 从最低点借助反弹冲起。
- 最低点时肩膀向前滚，使肩膀前侧承受更多压力。
推荐动作
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