Pompki na poręczach z gumą oporową

Band-Assisted Dip

Inne nazwy: Dipy z gumą, Dipy z gumą oporową

SiłaPchająceFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Pompki na poręczach z gumą zmniejszają obciążenie dzięki taśmie pod kolanami. Zacznij na wyprostowanych rękach, lekko pochyl tułów w przód i ugnij łokcie, opuszczając ciało między poręczami. Wróć do góry, prostując ręce i utrzymując tułów stabilnie, a pomoc gumy łącz z kontrolą obu faz ruchu.

Jak wykonać

Wybierz gumę oporową, która pozwoli ci wykonywać pompki na poręczach w kontrolowany sposób, bez utraty prawidłowej pozycji barków i pełnego zakresu ruchu.
Zamocuj gumę na obu uchwytach poręczy tak, aby pośrodku tworzyła stabilną pętlę. Sprawdź, czy się nie zsuwa, nie pęka ani nie odpina.
W razie potrzeby skorzystaj z podestu, chwyć obie poręcze i oprzyj ugięte kolana w gumie.
Odepchnij się od uchwytów, aby unieść ciało do pozycji początkowej. Wyprostuj ramiona, unieś klatkę piersiową, opuść barki z dala od uszu i utrzymuj nogi pod kontrolą w gumie.
Zacznij opuszczanie, zginając łokcie. Prowadź je lekko do tyłu, zamiast szeroko rozkładać na boki.
Opuszczaj się pod kontrolą, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi. Możesz też zakończyć ruch wcześniej, jeśli przy większej głębokości odczuwasz ucisk w barkach.
Odepchnij się dłońmi od uchwytów, wyprostuj ramiona i wróć do pozycji górnej. Korzystaj ze wsparcia gumy, ale utrzymuj stabilny tułów i nie odbijaj się z dołu.
Na koniec oprzyj stopy na podeście lub podłodze, zanim wyjmiesz kolana z gumy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Korzystaj ze stabilnej stacji do pompek na poręczach. Przed każdą serią sprawdź, czy guma oporowa nie jest pęknięta ani naderwana.
Zamocuj gumę pewnie na obu uchwytach. Ustaw ją na środku, tak aby nie mogła się zsunąć podczas ćwiczenia.
Skorzystaj z podestu, by wejść w gumę bez skoku, i stabilnie ułóż oba kolana.
Zwiększaj trudność przez gumę z mniejszą pomocą lub więcej powtórzeń przy zachowaniu zakresu.
Po serii ostrożnie wyjmij nogę z gumy. Trzymaj się poręczy, aż obie stopy stabilnie staną na podłodze.

Najczęstsze błędy

Wzruszanie ramionami w stronę uszu.
Rozstawianie łokci na boki.
Pochylanie się za mocno do przodu lub wyginanie dolnej części pleców.
Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji.
Wybijanie się z dolnej pozycji.
Pozwalanie, by barki wysuwały się do przodu w dolnej pozycji, co może nadmiernie obciążać przednią część barku.