Kalkulator norm siły
Wpisz jedną niedawną serię. Kalkulator oszacuje Twój ciężar maksymalny (1RM) tak samo jak aplikacja SmartWorkout i porówna go z prawdziwymi użytkownikami SmartWorkout Twojej płci i kategorii wagowej. Tabela pokazuje, ile trzeba podnieść, by znaleźć się w TOP 50%, 25%, 10%, 5% i 1% w danym ćwiczeniu.
Opcjonalnie. Porównuje Cię w Twojej kategorii wagowej.
Twoja pozycja
TOP 45%
Lepiej niż 55% mężczyzn w SmartWorkout
Szacowany 1RM: 93 kg · liczebność grupy: 4579
Dodaj masę ciała, aby porównać się w swojej kategorii wagowej.
Normy siły: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
| Masa ciała | TOP 50% | TOP 25% | TOP 10% | TOP 5% | TOP 1% |
|---|---|---|---|---|---|
| Wszyscy | 87 | 104 | 119 | 130 | 154 |
| do 66 kg | 65 | 79 | 90 | 98 | 114 |
| do 74 kg | 80 | 93 | 107 | 113 | 129 |
| do 83 kg | 91 | 106 | 116 | 125 | 135 |
| do 93 kg | 98 | 113 | 128 | 133 | 160 |
| do 105 kg | 99 | 117 | 133 | 145 | 169 |
Dane z 28 kwietnia 2026: najlepszy szacowany 1RM każdego użytkownika z ostatnich 90 dni.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: technika i pracujące mięśnie →Sprawdzaj swoją pozycję po każdym treningu
SmartWorkout zapisuje każdą serię, śledzi Twój szacowany 1RM i porównuje go z innymi użytkownikami, gdy udostępniasz trening.
Skąd pochodzą liczby
Normy pochodzą z treningów zapisanych w aplikacji SmartWorkout, a nie z ankiety ani ze wzoru. Dla każdego użytkownika i ćwiczenia bierzemy najlepszy szacowany 1RM z ostatnich 90 dni. Liczą się tylko serie robocze na 1 do 12 powtórzeń, serie rozgrzewkowe nie.
Użytkownicy są podzieleni według płci i kategorii wagowych IPF, na podstawie ostatniej zapisanej masy ciała: mężczyźni do 66, 74, 83, 93, 105 i 120 kg oraz powyżej 120 kg, kobiety do 52, 57, 63, 69, 76 i 84 kg oraz powyżej 84 kg. Grupa jest pokazywana dopiero wtedy, gdy liczy co najmniej 100 osób. Jeśli Twoja kategoria jest mniejsza albo nie podasz masy ciała, porównujemy Cię ze wszystkimi osobami Twojej płci.
Pod tabelą norm widać datę danych. Liczby są przeliczane na nowo, bo ludzie dalej trenują, więc z czasem się zmieniają.
Dlaczego szacowany 1RM
Mało kto testuje prawdziwy ciężar maksymalny, ale prawie każdy robi serie na 3 do 12 powtórzeń. Szacowany 1RM (e1RM) zamienia każdą taką serię w jedną liczbę, więc serię na 8 powtórzeń można porównać z serią na 3, a siebie z kimś, kto trenuje w innym zakresie powtórzeń.
e1RM to średnia wzorów Epleya, O'Connera, Mayhew, Wathana i Lombardiego, a poniżej 10 powtórzeń także Landera. Pojedyncze powtórzenie liczy się bez zmian. Pozycje policzyliśmy tym samym wzorem, więc Twoja seria i grupa są mierzone tak samo.
W ćwiczeniach takich jak podciąganie nachwytem, podciąganie podchwytem i dipy z obciążeniem aplikacja dolicza do obciążenia część masy ciała. Wpisz tylko dodatkowy ciężar i swoją masę ciała: kalkulator sam doliczy tę część, a normy tych ćwiczeń ją uwzględniają.
Jak czytać normy
TOP 10% oznacza, że Twój szacowany 1RM jest co najmniej tak wysoki jak u 90% grupy. Kolumna TOP 50% to mediana: połowa grupy podnosi więcej, połowa mniej.
Porównuj się w swojej kategorii wagowej. Cięższe osoby zwykle podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, więc wiersz Wszyscy, który łączy wszystkie masy ciała, mniej mówi o Tobie.
Kolumna na prawo od Twojej pozycji to naturalny kolejny cel. Żeby go osiągnąć, trenuj według planu z progresją obciążenia i zapisuj serie, a zobaczysz, czy Twój e1RM rośnie.
Normy w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu
Szacowany 1RM wszystkich użytkowników SmartWorkout w trzech głównych bojach ze sztangą, według płci. Wybierz bój w kalkulatorze, by zobaczyć go w podziale na kategorie wagowe.
| Ćwiczenie | TOP 50% | TOP 25% | TOP 10% | TOP 1% |
|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiejMężczyźni | 87 | 104 | 119 | 154 |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiejKobiety | 35 | 44 | 53 | 72 |
| Przysiad ze sztangąMężczyźni | 95 | 119 | 143 | 203 |
| Przysiad ze sztangąKobiety | 50 | 68 | 87 | 113 |
| Martwy ciąg klasycznyMężczyźni | 120 | 147 | 174 | 227 |
| Martwy ciąg klasycznyKobiety | 60 | 80 | 100 | 121 |
Ograniczenia danych
Użytkownicy SmartWorkout to osoby, które trenują i zapisują treningi, a nie przekrój całego społeczeństwa. Środkowa pozycja oznacza tu porównanie z ludźmi, którzy trenują, a nie ze wszystkimi dorosłymi.
Wyniki są zapisywane samodzielnie. Nikt nie sprawdza głębokości przysiadu, pauzy ani zablokowania, a część wpisów to pomyłki, np. funty wpisane jako kilogramy. Percentyle dobrze znoszą kilka błędów, ale kolumna TOP 1% jest najmniej pewna.
Szacunek to nie test maksimum. Seria zakończona daleko od upadku mięśniowego daje niższy e1RM, a powyżej około 10 powtórzeń wzory są mniej dokładne. Maszyny różnią się też między siłowniami, więc ćwiczenia na maszynach porównują się gorzej niż boje ze sztangą.
Najczęstsze pytania
Ile powinienem wyciskać przy swojej wadze?
Wybierz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i swoją płeć, a potem znajdź w tabeli swoją kategorię wagową. Kolumna TOP 50% to szacowany 1RM mediany użytkowników SmartWorkout o Twojej masie ciała, a TOP 25% oznacza, że wyprzedzasz trzy osoby na cztery. Wpisz swoją serię, by zobaczyć dokładną pozycję.
Ile powinienem przysiadać przy swojej wadze?
Wybierz w kalkulatorze przysiad ze sztangą, ustaw płeć i masę ciała, a potem odczytaj wiersz swojej kategorii wagowej. Każda kolumna to szacowany 1RM potrzebny do tej pozycji wśród użytkowników SmartWorkout.
Jaki martwy ciąg jest dobry przy mojej wadze?
Wybierz w kalkulatorze martwy ciąg i odczytaj wiersz swojej kategorii wagowej. TOP 50% stawia Cię na poziomie mediany użytkowników SmartWorkout Twojej płci i masy ciała, a TOP 10% oznacza, że podnosisz więcej niż dziewięć osób na dziesięć.
Dlaczego nie widzę swojej kategorii wagowej?
Kategoria wagowa pojawia się dopiero wtedy, gdy co najmniej 100 osób Twojej płci zapisało w niej dane ćwiczenie. Do tego czasu porównujemy Cię ze wszystkimi osobami Twojej płci, a kalkulator o tym informuje.
Jak wpisać podciąganie i dipy?
Wpisz dodatkowy ciężar (0, jeśli ćwiczysz bez obciążenia), liczbę powtórzeń i swoją masę ciała. W tych ćwiczeniach aplikacja dolicza część masy ciała, podaną pod polem masy ciała, więc kalkulator dodaje ją przed porównaniem.
Czy kalkulator działa w funtach?
Tak. Wybierz lb i wpisz serię oraz masę ciała w funtach: tabela też przełączy się na funty. Kategorie wagowe zostają w kilogramach, bo to kategorie IPF.
Dlaczego inne normy siły podają inne liczby?
Korzystają z innych grup ludzi i innych metod: wyników zawodów, wyników wpisywanych na stronie, testowanych maksimów albo stosunku do masy ciała. Te normy to zapisane serie treningowe użytkowników SmartWorkout. Porównuj liczby tylko w obrębie jednego źródła.
Czy to ta sama pozycja co na karcie udostępniania w SmartWorkout?
Tak. Karta udostępniania treningu w aplikacji porównuje Twoje wyniki z tymi samymi progami i tym samym wzorem. Aplikacja dostaje nowe progi codziennie, a ta strona przy aktualizacji witryny, więc wyniki mogą się nieznacznie różnić.