Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

exercise_detail.description

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to podstawowe ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w treningu siłowym, pomagające zwiększyć masę i siłę górnej części ciała.

exercise_detail.how_to_perform

1. Połóż się na ławce płaskiej, stopy stabilnie na podłożu.
2. Chwyć sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Wyprostuj ramiona i unieś sztangę ze stojaków, trzymając ją nad klatką piersiową.
4. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, kontrolując ruch.
5. Gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, mocno wypchnij ją w górę, prostując ramiona.
6. Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że stopy są stabilnie oparte o podłoże przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Kontroluj ruch opuszczania sztangi, aby uniknąć kontuzji.
• Nie blokuj łokci w końcowej fazie wyciskania, aby utrzymać napięcie w mięśniach.
• Skoncentruj się na pracy mięśni klatki piersiowej podczas wypychania sztangi.
• Zawsze korzystaj z asekuracji partnera lub stojaków bezpieczeństwa przy większych ciężarach.
• Lekko 'łam' sztangę do środka, co automatycznie skieruje łokcie bliżej ciała i zmniejszy obciążenie stawów barkowych.
• Utrzymuj nadgarstki w linii prostej z przedramionami, aby uniknąć przeciążenia stawów nadgarstkowych.
• Wbij łopatki w ławkę, aby ustabilizować barki i chronić przednie aktony mięśni naramiennych.