Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Barbell Bench Press

exercise_detail.body_part: enums.body_part.CHEST

exercise_detail.description

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to podstawowe ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w treningu siłowym, pomagające zwiększyć masę i siłę górnej części ciała.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na ławce płaskiej, stopy stabilnie na podłożu.
Chwyć sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
Wyprostuj ramiona i unieś sztangę ze stojaków, trzymając ją nad klatką piersiową.
Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, kontrolując ruch.
Gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, mocno wypchnij ją w górę, prostując ramiona.
Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że stopy są stabilnie oparte o podłoże przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kontroluj ruch opuszczania sztangi, aby uniknąć kontuzji.
Nie blokuj łokci w końcowej fazie wyciskania, aby utrzymać napięcie w mięśniach.
Skoncentruj się na pracy mięśni klatki piersiowej podczas wypychania sztangi.
Zawsze korzystaj z asekuracji partnera lub stojaków bezpieczeństwa przy większych ciężarach.
Lekko 'łam' sztangę do środka, co automatycznie skieruje łokcie bliżej ciała i zmniejszy obciążenie stawów barkowych.
Utrzymuj nadgarstki w linii prostej z przedramionami, aby uniknąć przeciążenia stawów nadgarstkowych.
Wbij łopatki w ławkę, aby ustabilizować barki i chronić przednie aktony mięśni naramiennych.