Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Opis

Leżąc na ławce płaskiej, opuszczasz sztangę na dolną część klatki i wyciskasz ją do prostych rąk, żeby rozbudować klatę i poprawić siłę w wyciskaniu. Pracuje cała klatka piersiowa, od obojczyków po jej dolną krawędź, a najmocniej czujesz ją na dole ruchu. Przednie aktony barków ruszają sztangę z klatki, triceps domyka wyprost. Trzymając gryf obiema rękami, podniesiesz więcej niż z hantlami, a ciężar dołożysz małymi skokami, nawet po 1,25 kg na stronę. Dlatego to podstawowy sprawdzian siły górnej części ciała i jeden z trzech bojów w trójboju siłowym.

Jak wykonać

1. Ustaw haki stojaka tak wysoko, żeby zdjąć sztangę na prawie prostych rękach, i połóż się z oczami pod gryfem.
2. Postaw stopy płasko i szeroko, pod kolanami albo trochę za nimi. Zostają w miejscu, dopóki sztanga nie wróci na haki.
3. Chwyć gryf nachwytem, obejmując go kciukami, dłonie trochę szerzej niż barki. Na gryfie olimpijskim u wielu osób wypada to w okolicy nacięć.
4. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół i wbij je w ławkę. Lekki łuk w lędźwiach jest w porządku, pośladki zostają na ławce.
5. Zdejmij sztangę na prostych rękach i przenieś ją nad barki. Weź wdech i napnij brzuch.
6. Opuszczaj sztangę przez 1–2 sekundy na dolną połowę klatki, mniej więcej na linię sutków. Łokcie 45–60° od tułowia, przedramiona pionowo.
7. Dotknij klatki bez odbicia i wyciśnij sztangę w górę i lekko w stronę głowy, aż łokcie się wyprostują, a gryf znajdzie się nad barkami.
8. Po ostatnim wyciśnięciu wyprostuj ręce, cofnij sztangę, aż oprze się o słupki stojaka, i dopiero wtedy opuść ją na haki.