Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

exercise_detail.description

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na dolnej części klatki piersiowej. Wykonywane jest na ławce ustawionej pod kątem ujemnym, co zwiększa zaangażowanie mięśni piersiowych, a także dodatkowo angażuje mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw ławkę pod kątem ujemnym, zazwyczaj między 15 a 30 stopni.
2. Połóż się na ławce, upewniając się, że stopy są stabilnie umieszczone pod uchwytami lub na podłodze.
3. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.
4. Wyjmij sztangę z stojaków i utrzymuj ją nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami.
5. Powoli opuść sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, kontrolując ruch.
6. Gdy sztanga dotknie klatki piersiowej lub znajdzie się tuż nad nią, zatrzymaj ruch na chwilę.
7. Wypchnij sztangę do góry, wracając do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami.
8. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że masz odpowiednie wsparcie w postaci asekuracji lub stojaków zabezpieczających.
• Kontroluj ruch w dół i unikaj odbijania sztangi od klatki piersiowej.
• Skup się na pracy mięśni piersiowych, unikając nadmiernego zaangażowania ramion.
• Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania sztangi i wydech podczas jej wyciskania.
• Zacznij od mniejszego obciążenia, aby opanować technikę przed zwiększeniem ciężaru.