W skrócie: ile powtórzeń na jaki cel
| Cel | Zakres | Skąd |
|---|---|---|
| Masa mięśniowa | podobny przyrost od około 30% 1RM, czyli od około 5 do ponad 30 powtórzeń blisko upadku; w praktyce 6-20 | Schoenfeld i in. 2021; 6-20 to nasza praktyka |
| Siła | ciężar od 80% 1RM, czyli zwykle 1-5 powtórzeń z zapasem 1-2 | ciężar: stanowisko ACSM 2026; powtórzenia: przeliczenie tabelą RIR/RPE |
| Wytrzymałość mięśniowa | ponad 15 powtórzeń przy 40-60% 1RM | ACSM 2009; dowody niejednoznaczne |
| Pierwsze miesiące treningu | 6-10 albo 8-12 w bojach ze sztangą przy RIR 2-3; ciężkie serie po 1-5 dopiero po kilku miesiącach | ACSM 2009: ciężar na 8-12 powtórzeń do upadku (8-12 RM); jeśli zostawiasz 2 w zapasie, tym samym ciężarem zrobisz około 6-10 |
| Szerokość zakresu | zakres mieści co najmniej tyle powtórzeń, ile tracisz po najmniejszym skoku ciężaru: przy sztandze około 1 (wystarczy 6-10), przy lekkich hantlach 4-7 (np. 12-20) | nasza praktyka |
Ile powtórzeń na masę, siłę i wytrzymałość
Na masę liczba powtórzeń znaczy mniej, niż się wydaje: mięśnie rosną podobnie w szerokim zakresie. Na siłę liczy się ciężar, więc w boju, który chcesz poprawić, trzymasz się niższych powtórzeń. Tak wyszło w metaanalizie sieciowej (Currier i in. 2023).
Ile serii zrobić na partię w tygodniu, opisuje strona o objętości treningowej.
Ile powtórzeń na masę
Mięśnie rosną podobnie w szerokim zakresie ciężarów, od około 30% 1RM w górę, jeśli seria kończy się blisko upadku (Schoenfeld i in. 2021). U wytrenowanych mężczyzn serie po 20-25 powtórzeń do upadku zbudowały w 12 tygodni tyle samo mięśni co serie po 8-12 (Morton i in. 2016).
W praktyce wygodniej trzymać się 6-20 powtórzeń: lekkie serie trwają dłużej i mocniej pieką, a ciężkie przy wielu seriach bardziej obciążają stawy (według tego samego przeglądu Schoenfelda). Przy tej samej liczbie serii 2-4 powtórzenia dały w jednym badaniu mniejszy przyrost mięśni uda niż 8-12 (Schoenfeld i in. 2016), a w nowszym badaniu serie po 3-5 do upadku zbudowały tyle samo co po 20-25 (Cumming i in. 2025). Dlatego serie na masę rób głównie od 6 powtórzeń, a serie po 1-5 licz w tygodniowej liczbie serii jak każde inne.
Jeśli w domu masz tylko lekkie hantle, rób serie po 15-30 powtórzeń i kończ je przy odczuwanym RIR 0-1.
Ile powtórzeń na siłę
Siła rośnie tym bardziej, im większy ciężar: najwięcej dają ciężary od 80% 1RM (stanowisko ACSM 2026), serie po 9-15 powtórzeń niewiele mniej, a wyraźnie mniej dopiero lekkie serie powyżej 15 powtórzeń (Lopez i in. 2021). Przewaga ciężkich serii dotyczy głównie 1RM w tym samym ćwiczeniu, które trenujesz (Schoenfeld i in. 2021), więc ciężkie serie po 1-5 przy RIR 1-2 rób w boju, który chcesz poprawić, a resztę w zwykłych zakresach.
Ile powtórzeń na wytrzymałość
Na wytrzymałość mięśniową ACSM 2009 zalecało lekkie serie po ponad 15 powtórzeń z przerwami krótszymi niż 90 s. W jednym badaniu serie po 25-35 powtórzeń poprawiły wytrzymałość w wyciskaniu o 17%, a serie po 8-12 wcale (Schoenfeld i in. 2015).
Ile powtórzeń na redukcji
Na redukcji („na rzeźbę”) trening ma chronić mięśnie, więc zostajesz przy tych samych zakresach i starasz się utrzymać ciężary. Zalecenia dla kulturystów naturalnych przed zawodami to 3-15 powtórzeń, głównie 6-12 (Helms i in. 2015).
Jak dobrać zakres powtórzeń krok po kroku
- Wybierz zakres według ćwiczenia: główne boje ze sztangą 6-10 (martwy ciąg klasyczny 5-8), inne ćwiczenia wielostawowe 8-12, izolacja 10-15, wznosy bokiem i odwodzenie ramion w tył 12-20.
- Sprawdź najmniejszy skok ciężaru na swoim sprzęcie i poszerz zakres, jeśli skok jest duży (tabela niżej).
- Dopisz do zakresu zapas w RIR, np. „8-12, RIR 1-2”.
- Na pierwszym treningu dobierz ciężar tak, żeby ostatnia seria skończyła się przy dolnej granicy z zadanym zapasem; pierwsza wyjdzie zwykle o 1-2 powtórzenia wyżej.
- Dokładaj powtórzenia z treningu na trening, aż wszystkie serie dojdą do górnej granicy.
- Wtedy dodaj najmniejszy skok ciężaru i zacznij znowu od dolnej granicy.
Gryf z talerzami 1,25 kg pozwala dołożyć 2,5 kg, a stos wyciągu rośnie zwykle co 5 kg; jeśli przy stosie leżą nakładki 1,25-2,5 kg, zakres na wyciągu może być węższy.
Zakres powtórzeń a procent 1RM
Ten sam procent 1RM daje w różnych ćwiczeniach i u różnych ludzi inną liczbę powtórzeń: przy 80% 1RM w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej wychodzi do upadku około 9, a w wypychaniu nóg na suwnicy około 13 (Nuzzo i in. 2024). Dlatego plan podaje zakres i RIR, a ciężar poprawiasz po pierwszej serii. Tabelę dla innych procentów znajdziesz na stronie o intensywności i w kalkulatorze 1RM.
Jak szeroki zakres przy małym ciężarze
Zakres powtórzeń musi być co najmniej tak szeroki jak spadek powtórzeń po najmniejszym skoku ciężaru. Ile powtórzeń stracisz przy tym samym RIR, liczymy tabelą RIR/RPE, zaczynając od górnej granicy zakresu; w izolacji i w długich seriach to tylko przybliżenie, a Twoją liczbę pokaże pierwsza seria na nowym ciężarze.
| Seria teraz | Następny ciężar | Skok | Powtórzenia przy tym samym RIR (około) | Zakres |
|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 80 kg × 10, RIR 2 | 82,5 kg | 3% | 9 | 6-10 wystarcza |
| Wyciskanie hantli na ławce dodatniej, 24 kg × 12, RIR 1 | 26 kg | 8% | 9 | 8-12 wystarcza |
| Wznosy hantli bokiem, 8 kg × 12, RIR 1 | 10 kg | 25% | 5 | 8-12 za wąski |
Przy lekkich hantlach nawet najmniejszy skok jest duży: z 8 na 9 kg to 12,5%, czyli przy 12 powtórzeniach około 3 mniej, a przy 20 jeszcze więcej, więc we wznosach bokiem potrzebujesz zakresu 12-20. Skok z 8 na 10 kg (25%) zabiera przy 12 powtórzeniach aż 7 i takiego spadku nie zmieści żaden rozsądny zakres. Wtedy przed zmianą zrób kilka powtórzeń ponad górną granicę albo pierwszą serię cięższą hantlą, a pozostałe lżejszą. Spadek dla serii do 12 powtórzeń policzysz w kalkulatorze RIR/RPE.
Zakres a podwójna progresja
Zakres to miejsce, w którym rosną powtórzenia, zanim wzrośnie ciężar; tak działa podwójna progresja. W 8-tygodniowym badaniu osób trenujących co najmniej rok działało i dokładanie ciężaru w zakresie 8-12, i dokładanie powtórzeń przy stałym ciężarze (Plotkin i in. 2022).
Zakresy powtórzeń w jednym treningu
W jednym treningu ćwiczenia mają różne zakresy: najcięższy bój ma najniższy, izolacja najwyższy. Tabela pokazuje dzień Dół A z tygodnia 2 darmowego planu góra-dół na 4 dni dla średniozaawansowanych.
| Ćwiczenie | Serie i zakres | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 2 rozgrzewkowe, 3 × 6-10 | 2 | 180 s |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-12 | 2 | 150 s |
| Uginanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10-15 | 1 | 90 s |
| Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 2 × 10-15 | 1 | 90 s |
| Wspięcia na palce na suwnicy | 3 × 10-15 | 1 | 60 s |
| Spięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego | 2 × 10-15 | 1 | 60 s |
W planie od FBW do splitu dla początkujących główne boje mają 8-12 przez 4 tygodnie, potem 6-10 z ciężarem większym o około 5-10%.
Zakres powtórzeń w przysiadzie, wyciskaniu, wznosach bokiem i na łydki
Zakres powtórzeń zależy od ćwiczenia: boje ze sztangą mają najniższy, a ćwiczenia z lekkimi hantlami najszerszy, bo tam nawet najmniejszy skok to duży procent ciężaru.
| Ćwiczenie | Zakres | Najmniejszy skok | Dlaczego |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 6-10 | 2,5 kg | skok to 2-4% ciężaru |
| Przysiad ze sztangą | 6-10 | 2,5 kg | w długiej serii pierwsze zawodzą oddech i technika |
| Martwy ciąg klasyczny | 5-8 | 2,5-5 kg | w długiej serii najpierw psuje się ustawienie pleców, a zmęczenie całego ciała jest największe |
| Podciąganie nachwytem | 5-10 | 1,25-2,5 kg na pasie | przy 10 we wszystkich seriach dołóż ciężar, przy mniej niż 5 weź podciąganie na maszynie odciążającej |
| Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 8-12 | 5 kg na stosie | przy 60 kg skok to 8% |
| Wznosy hantli bokiem | 12-20 | 1-2 kg | z 8 na 9 kg to 12,5%; przed skokiem o 2 kg (25%) zrób kilka powtórzeń ponad zakres |
| Uginanie przedramion z hantlami stojąc | 10-15 | 2 kg | przy 12 kg skok to 17%; przed zmianą dorób powtórzenia ponad 15 |
| Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego | 10-15 | 2,5-5 kg na stosie | przy 25 kg skok to 10-20% |
| Wspięcia na palcach na maszynie siedząc | 10-15 | 2,5 kg | krótki ruch; płyta 2,5 kg to 5-10% ciężaru, więc 10-15 wystarcza |
| Skręty tułowia z hantlą | 10-20 | 1-2 kg | licz zawsze tak samo: jako powtórzenie albo każdy skręt, albo cały cykl lewo-prawo |
Na siłę w trzech bojach ze sztangą dochodzą ciężkie serie po 1-5 powtórzeń. Martwego ciągu klasycznego, podciągania nachwytem i skrętów tułowia nie ma w naszych planach; zakresy dla nich to nasza praktyka.
Zakres powtórzeń, stała liczba, AMRAP i top set
| Zakres (3 × 8-12) | Stała liczba (3 × 5) | AMRAP (1 × 10+) | Top set i back-off | |
|---|---|---|---|---|
| Co mówi plan | minimum i maksimum | dokładnie tyle powtórzeń | minimum bez górnej granicy | jedna ciężka seria, potem lżejsze |
| Kiedy dodajesz ciężar | gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy | co trening, dopóki robisz wszystkie powtórzenia (progresja liniowa) | gdy wynik przekroczy minimum o 3 i więcej | gdy top set dojdzie do górnej granicy z zapasem |
| Dla kogo | większość ćwiczeń | początkujący na progresji liniowej w bojach ze sztangą | sprawdzian formy, ćwiczenia z masą ciała | ciężkie boje u średniozaawansowanych |
Najczęstsze błędy
- Zakres węższy niż skok. We wznosach hantli bokiem w zakresie 10-12 skok z 8 na 10 kg spycha Cię poniżej dolnej granicy. Ustaw 12-20, a przy skoku o 25% zostań przy obecnej hantli i zrób kilka powtórzeń ponad 20 albo przejdź na wznosy bokiem na wyciągu dolnym jednorącz z nakładkami 1,25-2,5 kg.
- Zakres bez celu RIR. Seria około 20 powtórzeń ciężarem, którym dało się zrobić około 34, prawie nie budowała mięśni (Lasevicius i in. 2022). Przy każdym zakresie zapisuj cel RIR, a długie serie co kilka tygodni sprawdź jedną serią do upadku na maszynie, bo powyżej 12 powtórzeń zapas oceniasz gorzej (Halperin i in. 2022).
- Powtórzenia kosztem techniki. Dwanaście powtórzeń z połową zakresu ruchu albo z bujaniem to nie postęp wobec dziesięciu pełnych. Licz tylko powtórzenia w tym samym zakresie ruchu i tempie co na poprzednim treningu.
- Nowy zakres przy każdym zastoju. Zmiana z 8-12 na 6-8 i z powrotem co tydzień psuje porównanie wyników. Zakres zmieniaj między blokami albo planowo, jak w periodyzacji falowej, a zastój rozwiązuj według listy przyczyn zastoju.
Co mówią badania
| Teza z poradników | Co pokazują badania | Pewność |
|---|---|---|
| „Na masę tylko 8-12” | podobny przyrost w szerokim zakresie ciężarów, w seriach blisko upadku | wysoka |
| „Na siłę 1-5” | więcej siły po cięższych seriach, głównie w 1RM ćwiczenia, które trenujesz | wysoka |
| „Lekkie serie budują tak samo jak ciężkie” | tak, ale tylko blisko upadku | wysoka; to, że lekkie serie muszą kończyć się blisko upadku: umiarkowana (badanie 25 osób z lekkimi seriami i metaregresja Robinson i in. 2024) |
| „Wysokie powtórzenia na wytrzymałość” | czasem lepszy wynik w lekkich seriach; dowody niejednoznaczne | niska |
| Praca | Typ i próba | Wynik | Ograniczenie |
|---|---|---|---|
| Lopez i in. 2021 | metaanaliza sieciowa, 28 badań, 747 osób | mięśnie bez różnic przy seriach do 8, 9-15 i ponad 15 RM; siła lepiej po ciężkich (SMD 0,60-0,63) i średnich (0,34-0,35) niż po lekkich | tylko serie do upadku |
| Currier i in. 2023 | metaanaliza sieciowa, 119 badań z pomiarem mięśni i 178 z pomiarem siły, 45-47% kobiet | siła najlepiej po ciężkich; mięśnie podobnie we wszystkich programach | część porównań pośrednia |
| Morton i in. 2016 | 49 wytrenowanych mężczyzn, 12 tygodni | mięśnie bez różnic (wynik wyżej); 1RM różny tylko w wyciskaniu (+9 kg po lekkich, +14 kg po cięższych) | tylko młodzi mężczyźni |
Nie wiadomo, czy łączenie różnych zakresów w jednym planie daje więcej mięśni niż jeden zakres; dowody są słabe (Schoenfeld i in. 2021).
Co pokazują dane z dzienników SmartWorkout
Ludzie sami robią mniej powtórzeń w ciężkich bojach niż w izolacji, ale we wznosach bokiem typowa seria leży poniżej naszego zakresu 12-20. Każdą liczbę liczymy zbiorczo, z co najmniej 50 osób.
Jak ustawić zakres powtórzeń w SmartWorkout
Zakres powtórzeń ustawisz w SmartWorkout przy każdej serii szablonu i planu, a w treningu zobaczysz go w polu powtórzeń.
- W planie (Trening > Moje Plany) albo w szablonie stuknij przy ćwiczeniu nagłówek kolumny „POWT.”.
- W arkuszu „Opcje powtórzeń” wybierz „Zakres powtórzeń”.
- Wpisz dolną granicę w polu „min”, a górną w drugim polu, np. 8 i 12. Puste drugie pole oznacza AMRAP z minimum.
- W treningu wpisuj faktyczne powtórzenia i zapas (RIR albo RPE): seria zatwierdzona z pustym polem zapisze cel, zwykle górną granicę, czyli 12 także wtedy, gdy zrobisz 9.
W Profilu, w „Statystykach”, sekcja „Zakresy powtórzeń” pokazuje, ile powtórzeń mają Twoje serie robocze.
W Premium wiesz, co zrobić na kolejnym treningu: dołożyć powtórzenie, dodać ciężar albo zostać przy obecnym celu. Gdy następny ciężar to za duży skok jak na Twój zakres, karta powie, ile powtórzeń na nim zrobisz, i zaproponuje szerszy zakres albo dokładanie powtórzeń na obecnym ciężarze. Jak to działa, opisuje artykuł pomocy sugestie progresji.
Dzień Dół A wkleisz przez import planu (Trening > Moje Plany > „+” > „Importuj plan”) i sprawdzisz w podglądzie. Import kosztuje 10 kredytów AI, więc wystarczą kredyty powitalne.
DAY: Dół A- Przysiad ze sztangą | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- Martwy ciąg rumuński | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 150- Uginanie nóg na maszynie siedząc | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 2x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- Wspięcia na palce na suwnicy | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2210 | REST 60- Spięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego | 2x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 60Zapisz to w SmartWorkout
Darmowy dziennik treningowy na iPhone'a i Androida: serie, RIR, tempo, grupy ćwiczeń i plany.
Pytania
Ile powtórzeń na masę?
W głównych bojach ze sztangą 6-10, w pozostałych ćwiczeniach 8-15, a we wznosach bokiem 12-20. Zostaw 1-2 powtórzenia zapasu, a serie po 20 i więcej powtórzeń kończ bliżej upadku, przy odczuwanym RIR 0-1. Serie po 20-30 też budują mięśnie, ale trwają dłużej i bardziej męczą.
Ile serii i powtórzeń na masę?
Powtórzenia dobierasz do ćwiczenia, a serie liczysz na partię w tygodniu: zwykle 4-10 (MEV), a na partię, którą chcesz rozbudować szybciej, 10-20 (MAV). Swój tydzień policzysz w kalkulatorze objętości.
Jaki zakres powtórzeń na siłę?
W boju, który chcesz poprawić, 2-3 ciężkie serie po 1-5 powtórzeń z zapasem 1-2. Pozostałe ćwiczenia robisz dalej w zakresach na masę.
Ile powtórzeń dla początkujących?
6-10 albo 8-12 w głównych bojach ze sztangą i 10-15 w izolacji, z zapasem 2-3 powtórzeń. Tak uczysz się techniki i oceny zapasu. Ciężkie serie po 1-5 zostaw na czas, gdy technika jest powtarzalna, zwykle po kilku miesiącach.
Jaki zakres powtórzeń na redukcji?
Ten sam co na masie. Na redukcji zmieniasz dietę, a w treningu starasz się utrzymać ciężary; serie do upadku zostaw izolacji, nie ciężkim bojom.
Ile powtórzeń na biceps i barki?
Na biceps 10-15. Na barki wyciskanie sztangi nad głowę 6-10 albo 8-12, z hantlami 8-12, a wznosy bokiem 12-20, bo przy lekkich hantlach nawet najmniejszy skok to duży procent ciężaru.
Zobacz też
- Progresywne przeciążenie (progressive overload): co to jest, progresja liniowa, podwójna i zastójProgresywne przeciążenie (progressive overload) to stopniowe zwiększanie wymagań treningu, najczęściej ciężaru, powtórzeń albo serii. ACSM radzi dodać 2-10% ciężaru po 1-2 powtórzeniach ponad cel na dwóch treningach z rzędu. W 8-tygodniowym badaniu dokładanie powtórzeń dało podobnie dużo mięśni jak dokładanie ciężaru.
- AMRAP: co to znaczy i jak robić serię AMRAP na siłowniAMRAP (ang. as many reps as possible, czyli tyle powtórzeń, ile zdołasz) to seria, w której danym ciężarem robisz maksimum poprawnych powtórzeń. W planie zapisuje się ją jako „10+”, czyli minimum bez górnej granicy. W CrossFicie ten sam skrót oznacza trening na czas: jak najwięcej rund, np. w 20 minut.
- RIR (powtórzenia w zapasie): co to jest i jak nauczyć się go oceniaćRIR (reps in reserve, powtórzenia w zapasie) to liczba poprawnych powtórzeń, które zostają do upadku, gdy kończysz serię. RIR 0 to brak zapasu, a RIR 2-3 w planie znaczy koniec serii z 2-3 powtórzeniami w zapasie. W metaanalizie 12 badań ćwiczącym zostawało średnio o 1 powtórzenie więcej, niż sądzili.
- Objętość treningowa: co to jest, ile serii robić i co znaczą MEV, MAV i MRVObjętość treningowa (training volume) w treningu na masę to liczba serii roboczych, które partia mięśniowa dostaje w tygodniu. W metaanalizie 67 badań przyrost był wykrywalny już przy około 4 seriach tygodniowo, a każda kolejna seria dokładała mniej; stanowisko ACSM 2026 wiąże większy przyrost z 10 i więcej seriami.
- Przerwy między seriami: ile odpoczywać na masę, na siłę i na redukcjiPrzerwy między seriami (ang. rest intervals) to czas od końca jednej serii do początku następnej. Na masę zwykle wystarczą 1,5-2 minuty, w ciężkich bojach 2-3 minuty, a w seriach po 1-5 powtórzeń 3-5 minut. W metaanalizie 9 badań przerwy krótsze niż minuta dawały odrobinę mniej mięśni.
- Trening do upadku mięśniowego: co to jest, kiedy pomaga, a kiedy tylko męczyTrening do upadku mięśniowego (training to failure) to kończenie serii dopiero wtedy, gdy mimo pełnego wysiłku kolejnego powtórzenia nie zrobisz w pełnym zakresie bez zmiany techniki. W metaanalizie 15 badań nie dał istotnie więcej mięśni ani siły niż serie kończone przed upadkiem. Męczy przy tym wyraźnie bardziej.
- Back-off set i top set: co to jest i o ile zmniejszyć ciężarTop set to najcięższa seria robocza ćwiczenia w danym treningu, a serie back-off (ang. back-off sets) to 2-4 serie robocze po nim, po pełnej przerwie, zwykle o 5-20% lżejsze. W 6-tygodniowym badaniu z trójboistami 2 serie back-off na 80% ciężaru top setu dały wyraźniejszy przyrost siły niż sam top set.
- Periodyzacja falowa: zmienne obciążenie w tygodniuPeriodyzacja falowa (ang. undulating periodization) to plan, w którym zakres powtórzeń i ciężar zmieniają się z treningu na trening (DUP) albo co tydzień, np. 8, 6 i 4 powtórzenia w trzech treningach. W metaanalizach mięśnie rosły tak samo jak w liniowej; przewagę w sile u wytrenowanych znalazła jedna z trzech.
Źródła
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32.
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
- Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022;36(2):346-351.
- Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(18):1211-1220.
- Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129-38.
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, et al. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-63.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, et al. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 2016;15(4):715-722.
- Cumming KT, Elvatun IC, Kalenius R, et al. Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-load resistance exercise training in trained individuals: many roads lead to Rome. J Appl Physiol (1985). 2025;139(3):685-697.
- Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):164-78 (online 2014).
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, et al. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Med. 2024;54(2):303-321 (online 2023).
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142.
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):377-390 (online 2021).
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231.