Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem

Cable Lat Pulldown

Inne nazwy: Ściąganie drążka wyciągu górnego, Ściąganie drążka do klatki, Lat pulldown

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz pod wyciągiem górnym i ściągasz długi drążek z wyprostowanych rąk do górnej części klatki, żeby zbudować szersze i mocniejsze plecy. Ruch napędzają mięśnie najszersze grzbietu, a obok nich mięśnie obłe oraz dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego, które ściągają łopatki w dół i do siebie. Biceps i przedramiona też dokładają swoje, ale nie one mają się zmęczyć pierwsze. To podstawowa wersja ściągania drążka: ciężar może być dużo mniejszy niż masa ciała i rośnie po jednej płytce, więc pasuje i początkującym, którzy idą w stronę podciągania, i zaawansowanym, którzy chcą dorzucić serie na plecy.

Jak wykonać

Usiądź przodem do stosu i ustaw wałki tak, żeby zablokowały uda. Stopy płasko na podłodze, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
Wstań i chwyć drążek nachwytem na prostym odcinku, tuż przed zagiętymi końcówkami. To mniej więcej półtorej szerokości barków, kciuki obejmują drążek.
Usiądź z drążkiem na wyprostowanych rękach i pozwól barkom unieść się do góry. Klatka wypchnięta, tułów odchylony w biodrach o 10–15° i ten kąt zostaje do końca serii.
Każde powtórzenie zaczynaj od ściągnięcia barków w dół, z dala od uszu, zanim zegniesz łokcie.
Prowadź łokcie w dół i lekko do tyłu, do boków tułowia, aż drążek przejdzie przed twarzą i dojdzie do górnej części klatki, tuż pod brodę.
Zatrzymaj się na moment z łopatkami ściągniętymi w dół i do siebie. Potem oddawaj drążek przez 2–3 sekundy, aż ręce się wyprostują, a pod pachami poczujesz rozciąganie.
Gdy seria się skończy, odprowadź drążek do samej góry (albo wstań razem z nim) i dopiero wtedy go puść, żeby płytki nie uderzyły o stos.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Do budowania mięśni sprawdza się 8–15 powtórzeń, do siły 5–8. Początkujący dobrze wychodzą na 10–15 z ciężarem, który ściągną do klatki bez odchylania się. Najpierw dokładaj powtórzenia. Gdy dobijesz do 15 w każdej serii przy tym samym kącie tułowia, przełóż sztyft o jedną płytkę niżej (zwykle 5 kg) i zejdź do 8. Jeśli płytki na stosie mają po 7 kg albo więcej, dłużej zostań przy jednym ciężarze albo dołóż mały obciążnik, jeśli maszyna go ma.
Pracują boki pleców i okolica pod łopatkami, a w górnej pozycji czujesz rozciąganie pod pachami. Tył barków też pracuje. Jeśli pierwsze odpadają biceps i przedramiona, ciągniesz dłońmi: traktuj je jak haki, a ruch prowadź łokciami.
Nie czujesz pleców? Naucz się startu od barków na ściąganiu drążka na maszynie hammer, gdzie tor ruchu jest stały, albo rób lżejsze serie z sekundową pauzą przy klatce. Trudniej będzie, gdy wydłużysz oddawanie drążka do 3–4 sekund albo zatrzymasz go na 2 sekundy przy klatce. Podciąganie na maszynie odciążającej to pomost do zwykłego podciągania. Orientacyjnie: gdy robisz czyste serie po 8–10 powtórzeń z ciężarem zbliżonym do masy ciała, spróbuj podciągać się bez pomocy.
Zamienniki: ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko (dłonie na końcach drążka), ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym (lżej dla nadgarstków i barków), ściąganie drążka na maszynie hammer, podciąganie na maszynie odciążającej.

Najczęstsze błędy

Odchylanie się z każdym powtórzeniem coraz bardziej, aż ściąganie zamienia się w wiosłowanie. Ustaw lekkie odchylenie na starcie, trzymaj je i zdejmij płytkę, jeśli serii nie da się skończyć bez bujania.
Ciągnięcie dłońmi i zginanie nadgarstków. Biceps i przedramiona odpadają wtedy szybciej niż plecy. Nadgarstki proste, najpierw barki w dół, potem łokcie do boków.
Półpowtórzenia na górze: łokcie nigdy się nie prostują, a najszersze nie dostają rozciągnięcia. Przy każdym powtórzeniu oddawaj drążek do samej góry przez 2–3 sekundy, zamiast pozwolić, żeby stos szarpnął ci ręce do góry.