Kim jestem
Nazywam się Arkadiusz Chrabąszczewski. Od 2020 roku projektuję i programuję SmartWorkout, aplikację do zapisywania treningów i układania planów na siłownię. Pierwsza wersja trafiła do App Store we wrześniu 2021, a dziś aplikacja działa w 11 językach. Programuję od około 10 lat, od lat trenuję na siłowni i czytam badania o treningu siłowym.
Co robię w bazie wiedzy i w aplikacji
Każdy artykuł po polsku czytam i zatwierdzam przed publikacją. Wersje w innych językach powstają z wersji polskiej, z tymi samymi faktami i źródłami.
W aplikacji odpowiadam za reguły, według których aplikacja liczy trening, a artykuły opisują te same reguły:
- strefy objętości: jedna tabela dla wszystkich partii i poziomów, od MV (2-4 serie tygodniowo) przez MEV (4-10) i MAV (10-20) do MRV (20 i więcej); te same strefy pokazuje kalkulator objętości;
- liczenie serii: seria, w której partia pracuje bezpośrednio, liczy się jako 1, a seria, w której tylko pomaga, jako 0,5;
- sugestie progresji: po treningu algorytm bierze pod uwagę ciężar, powtórzenia, RIR i historię ćwiczenia i proponuje, czy dołożyć powtórzenia, ciężar, czy zostać przy obecnym celu. Opiera się na podwójnej progresji, a w ćwiczeniu bez historii zaczyna od kalibracji, czyli pierwszych celów z zapasem powtórzeń, żeby dobrać ciężar.
Na czym opieram artykuły
Twierdzenie o tym, co działa, ma w tekście źródło, najczęściej metaanalizę, przegląd albo stanowisko z PubMed. Strefy objętości opierają się na metaanalizie 67 badań Pelland i in. 2025 i na stanowisku ACSM 2026.
| Podstawa | Jak jej używam |
|---|---|
| Badania | najpierw metaanalizy, przeglądy i stanowiska z PubMed; każdą liczbę sprawdzam w samej pracy, nie biorę jej z cudzych omówień |
| Dane z dzienników SmartWorkout | zbiorcze, zanonimizowane statystyki; każdy wiersz obejmuje co najmniej 50 osób; z danych piszę tylko, co idzie w parze, a o tym, co jest przyczyną, piszę tylko na podstawie badań |
| Praktyka | rada bez przypisu, ale zawsze z podanym powodem, np. RIR 1 na maszynach, bo jeśli tam źle ocenisz zapas i dojdziesz do upadku, nic się nie stanie |
Dane pochodzą głównie od mężczyzn z Polski trenujących na siłowni, więc pokazują, jak trenuje ta grupa, a nie średnią dla wszystkich. Jak powstają teksty i jak chronimy prywatność w danych, opisuje strona jak piszemy. Wszystkie artykuły znajdziesz w bazie wiedzy.
Zapisz to w SmartWorkout
Darmowy dziennik treningowy na iPhone'a i Androida: serie, RIR, tempo, grupy ćwiczeń i plany.
Pytania
Kto stworzył aplikację SmartWorkout?
Ja, autor tej bazy wiedzy. Dlatego artykuły opisują te same strefy objętości, które pokazuje aplikacja.
Skąd pochodzą dane w ramkach z danymi SmartWorkout?
Z zanonimizowanych dzienników treningowych w aplikacji, liczonych zbiorczo. Nie pokazujemy wiersza, za którym stoi mniej niż 50 osób.
Czy piszesz o własnym treningu?
Nie. Jedna osoba to za mała próba, więc rady opieram na badaniach, na danych wielu osób albo na uzasadnieniu, które podaję w tekście.
Zobacz też
- Jak piszemy i skąd bierzemy liczbyTeksty bazy wiedzy opierają się najpierw na metaanalizach i stanowiskach naukowych, a każdą liczbę z badania sprawdzamy w samej pracy. Każdy tekst przed publikacją czyta i zatwierdza autor. Dane z dzienników są publikowane tylko zbiorczo, z co najmniej 50 osób.
- Słownik treningu siłowego: pojęcia z siłowni od A do ZSłownik treningu siłowego (strength training glossary) zbiera krótkie definicje pojęć z siłowni, od AMRAP do zakresu powtórzeń. Każde hasło ma 1-2 zdania, np. tonaż to ciężar razy powtórzenia, a objętość to liczba serii roboczych na partię w tygodniu.
- Objętość treningowa: co to jest, ile serii robić i co znaczą MEV, MAV i MRVObjętość treningowa (training volume) w treningu na masę to liczba serii roboczych, które partia mięśniowa dostaje w tygodniu. W metaanalizie 67 badań przyrost był wykrywalny już przy około 4 seriach tygodniowo, a każda kolejna seria dokładała mniej; stanowisko ACSM 2026 wiąże większy przyrost z 10 i więcej seriami.
- Jak liczyć serie na partię mięśniową: pełna seria, pół serii i rozgrzewkaLiczenie serii na partię (counting sets) to sumowanie serii roboczych z całego tygodnia: seria daje 1 mięśniowi, który głównie wykonuje ruch, i 0,5 mięśniowi, który wyraźnie pomaga. Rozgrzewka się nie liczy. W metaanalizie 67 badań takie liczenie pasowało do przyrostów lepiej niż pełna seria albo zero dla pomocniczych.
- Drop set (dropset): co to jest, jak go robić i o ile zmniejszyć ciężarDrop set (dropset, seria zstępująca) to seria do upadku albo blisko niego, po której bez przerwy zmniejszasz ciężar o około 20-30% i robisz kolejne powtórzenia. W metaanalizach dawał podobny przyrost mięśni jak zwykłe serie w krótszym czasie. Zwykle wystarczy 1 zrzut na ostatniej serii.
- Superserie na siłowni: co to jest superseria i czym różni się od serii łączonejSuperseria (ang. superset) to dwa ćwiczenia na różne partie mięśniowe wykonywane jedno po drugim bez przerwy; odpoczynek przychodzi dopiero po obu. Dwa ćwiczenia na tę samą partię zwykle nazywa się serią łączoną. W metaanalizie 19 badań superserie skracały trening o około 37% przy podobnym tonażu.
Źródła
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505 (online 2025).
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.