Martwy ciąg rumuński

Romanian Deadlift

Inne nazwy: Rumuński martwy ciąg, RDL ze sztangą, Martwy ciąg rumuński ze sztangą

SiłaCiągnące

Martwy ciąg rumuński: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Cofasz biodra na lekko ugiętych kolanach i zsuwasz sztangę po udach tuż pod kolana, żeby zbudować większy i silniejszy tył uda oraz pośladki. Przy opuszczaniu czujesz mocne rozciąganie z tyłu ud, a przy wstawaniu pracują pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe. Prostowniki grzbietu w tym czasie trzymają plecy płaskie. W przeciwieństwie do klasycznego martwego ciągu każde powtórzenie zaczynasz z góry, a sztanga nie dotyka podłogi między powtórzeniami. Tył uda dostaje więc więcej pracy przy mniejszym ugięciu kolan i mniejszym zmęczeniu całego ciała.

Jak wykonać

Zdejmij sztangę ze stojaka ustawionego na wysokości połowy uda i cofnij się o krok.
Bez stojaka podnieś ją z podłogi jak w martwym ciągu, z płaskimi plecami.
Stań ze stopami na szerokość bioder, palcami na wprost, i odblokuj kolana do lekkiego ugięcia, około 15–20°. Tego kąta nie zmieniasz do końca serii.
Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, dłonie tuż obok ud od zewnątrz. Ręce są proste i tylko trzymają sztangę.
Weź wdech, napnij brzuch i dociśnij gryf do ud najszerszymi grzbietu. Barki w dół, nie podciągaj ich do uszu.
Cofnij biodra prosto do tyłu, jak przy zamykaniu drzwi samochodu pośladkami. Tułów sam pochyla się do przodu, plecy są płaskie, a głowa w linii kręgosłupa.
Opuszczaj sztangę po udach przez 2–3 sekundy, tak żeby ocierała się o nogi. Zatrzymaj się, gdy biodra przestają iść do tyłu, zwykle z gryfem tuż pod kolanami.
Wypchnij biodra do przodu i zaciśnij pośladki, aż staniesz prosto z biodrami pod barkami. Wydech pod koniec drogi w górę, nowy wdech przed kolejnym powtórzeniem.
Gdy skończysz serię, odłóż sztangę na stojak albo opuść ją na podłogę, uginając kolana i trzymając płaskie plecy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Planuj 2–4 serie po 8–12 powtórzeń na masę albo po 5–8 na siłę. Najpierw dokładaj powtórzenia; gdy każda seria dojdzie do 12 (na siłę do 8) z tą samą głębokością i płaskimi plecami, dołóż 2,5–5 kg i zacznij znów od 8 (albo 5).
Najmocniej czujesz rozciąganie od pośladków w stronę dołów podkolanowych. Jeśli lędźwia palą bardziej niż tył uda, schodzisz za nisko albo zaokrąglasz plecy; jeśli pracują głównie przody ud, za mocno uginasz kolana.
Chwyt puszcza szybciej niż tył uda? Załóż paski, ale ciężar dobieraj tak, żeby plecy zostały płaskie w każdym powtórzeniu.
Jeśli dopiero uczysz się ruchu z bioder, przećwicz zgięcie w biodrze z kijem wzdłuż kręgosłupa albo zatrzymuj sztangę tuż nad kolanami. Gdy to opanujesz, dodaj 2 sekundy pauzy tuż pod kolanami przy tym samym ciężarze.
Zamienniki: martwy ciąg rumuński z hantlami, martwy ciąg na prostych nogach, rumuński martwy ciąg na maszynie Smitha, rumuński martwy ciąg na wyciągu.

Najczęstsze błędy

Przysiadanie ze sztangą: kolana uginają się coraz bardziej i wyjeżdżają do przodu, a ruch zamienia się w klasyczny martwy ciąg. Ustaw lekkie ugięcie na górze, trzymaj piszczele pionowo i sięgaj biodrami do ściany za sobą.
Zaokrąglanie lędźwi, żeby zejść sztangą niżej. Powtórzenie kończy się tam, gdzie biodra przestają iść do tyłu przy płaskich plecach, a nie przy podłodze. W razie potrzeby zdejmij ciężar.
Sztanga odjeżdża od nóg do przodu. Dociśnij ją najszerszymi do ud, żeby ocierała się o nie w dół i w górę.
Odchylanie się do tyłu i wyginanie lędźwi na górze. Zakończ ruch zaciśnięciem pośladków przy opuszczonych żebrach; gdy biodra są już pod barkami, dalej nie idź.
Zadzieranie głowy, żeby patrzeć w lustro. Trzymaj głowę w linii kręgosłupa, a na dole patrz na podłogę 1–2 m przed sobą.
Szybkie opuszczanie i odbijanie się z dołu. Opuszczaj przez 2–3 sekundy, zatrzymaj się na moment i dopiero wtedy wstawaj.