Opis

Z górą pleców opartą o ławkę wypychasz biodrami sztangę, aż tułów i uda ułożą się poziomo, i tak budujesz silniejsze, większe pośladki. Pracują głównie pośladki (mięsień pośladkowy wielki) i najmocniej czujesz je w górnej pozycji. Tył uda też pracuje, prostowniki grzbietu usztywniają tułów, a przód uda tylko trzyma kąt w kolanach. Ruch mało obciąża kręgosłup i kolana, a technikę łapie się szybko, więc dobrze uzupełnia przysiady i martwy ciąg. W porównaniu z mostkiem biodrowym ze sztangą, robionym na podłodze, tutaj biodra startują niżej, więc zakres ruchu jest większy i zwykle weźmiesz większy ciężar.

Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze plecami do dłuższego boku ławki płaskiej. Krawędź ławki ma wypaść tuż pod łopatkami, nie pod szyją ani w połowie pleców.
2. Przetocz sztangę po udach do zgięcia bioder. Pod gryf daj gąbkę albo złożoną matę, bo większy ciężar mocno uciska kości miednicy.
3. Postaw stopy płasko na szerokość bioder, palce prosto albo lekko na zewnątrz. Gryf chwyć nachwytem tuż obok bioder, tylko po to, żeby się nie stoczył.
4. Napnij brzuch, opuść żebra i wypchnij biodra prosto w górę, dociskając całe stopy, najmocniej pięty. Góra pleców obraca się na krawędzi ławki.
5. Na górze barki, biodra i kolana tworzą jedną linię, a piszczele stoją pionowo. Patrz przed siebie, nie w sufit, i ściśnij pośladki na sekundę.
6. Opuszczaj biodra przez około 2 sekundy, aż prawie dotkną podłogi, i bez odbijania zacznij kolejne powtórzenie.
7. Na koniec najpierw usiądź pośladkami na podłodze, a dopiero potem stocz sztangę po udach.

Jakie mięśnie pracują