Wypychanie nogi w tył z gumą oporową w klęku

Opis

W klęku podpartym wypychasz nogę prosto w tył, aż kolano się wyprostuje, a guma rozpięta od stopy do dłoni po tej samej stronie dociąża pośladek. Główną robotę wykonuje mięsień pośladkowy wielki nogi wypychającej, przy prostowaniu kolana dokłada się tył uda, a pośladkowy średni trzyma miednicę w poziomie. W odróżnieniu od wypychania nogi w tył w klęku bez gumy kolano za każdym razem przechodzi od zgięcia do pełnego wyprostu, a guma stawia największy opór na górze, dokładnie tam, gdzie ściskasz pośladek. Wystarczy sama guma, więc zrobisz to w domu, na rozgrzewkę przed przysiadami albo na koniec treningu w dłuższych seriach.

Jak wykonać

1. Weź długą gumę w formie zamkniętej pętli, na początek lekką albo średnią. Krótki mini band nie sięgnie od stopy do dłoni.
2. Zejdź do klęku podpartego: dłonie płasko pod barkami, ręce proste, kolana pod biodrami, plecy płaskie, wzrok w podłogę tuż przed dłońmi.
3. Jeden koniec gumy załóż na podeszwę stopy, która będzie pracować, w poprzek łuku stopy, tuż przed piętą.
4. Drugi koniec przyciśnij do podłogi nasadą dłoni po tej samej stronie. Przesuń tę dłoń do przodu albo do tyłu, aż guma będzie lekko naciągnięta przy kolanie opartym o podłogę.
5. Lekko napnij brzuch, żebra w dół. Unieś kolano nogi pracującej tuż nad podłogę i wypchnij stopę prosto w tył, prostując jednocześnie kolano i biodro.
6. Zatrzymaj nogę, gdy jest cała prosta i w jednej linii z tułowiem: stopa mniej więcej na wysokości biodra, palce skierowane w podłogę, pięta pcha do tyłu. Przez sekundę mocno ściśnij pośladek.
7. Przez około 2 sekundy zginaj kolano i wracaj nim pod biodro, lekko dotknij podłogi i od razu ruszaj dalej. Zrób całą serię jedną nogą, potem zmień stronę.