Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Single Leg Romanian Deadlift

SiłaRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, ścięgien podkolanowych oraz mięśni stabilizujących tułów. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie korpusu, poprawiając równowagę i koordynację. Jest to wariant klasycznego rumuńskiego martwego ciągu, który dodatkowo wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze.

Jak wykonać

Stań prosto, trzymając hantle w jednej ręce lub obie ręce przed sobą.
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą nogę unieś lekko do tyłu.
Zachowując prostą linię od głowy do pięty, pochyl się do przodu w biodrach, opuszczając hantle w kierunku podłogi.
Utrzymuj plecy proste i nie zaokrąglaj ich podczas ruchu.
Kontynuuj ruch do momentu, gdy poczujesz rozciąganie w tylnej części uda nogi podporowej.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladkowe i prostując biodra.
Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Skup się na utrzymaniu równowagi przez całe ćwiczenie, patrząc przed siebie.
Nie spiesz się z ruchem – kontroluj zarówno fazę opuszczania, jak i podnoszenia.
Jeśli masz trudności z równowagą, zacznij od mniejszego zakresu ruchu lub wykonaj ćwiczenie przy ścianie dla wsparcia.
Upewnij się, że kolano nogi podporowej jest lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie na zaokrąglenie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
Pozwalanie biodrom na rotację na zewnątrz zamiast utrzymywania ich w linii prostej.
Opuszczanie klatki piersiowej zbyt nisko, co prowadzi do utraty równowagi i kontroli.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności.
Nadmierne zginanie kolana nogi stojącej, co zamienia ćwiczenie w przysiad.
Nieutrzymywanie wyprostowanej i wyrównanej z ciałem nogi uniesionej.
Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
Zaniedbywanie aktywacji mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych.
Pozwalanie na garbienie się ramion do przodu.
Nieutrzymywanie prostej linii od głowy do pięty.