Przysiad bułgarski
Bulgarian Squat
Inne nazwy: Bułgary
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad bułgarski to ćwiczenie jednonóż, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Wykonywane jest z jedną nogą opartą na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni.
Jak wykonać
- Stań tyłem do ławki lub innego stabilnego podwyższenia.
- Umieść jedną stopę na podwyższeniu za sobą, palce stopy skierowane w dół.
- Ustaw drugą nogę przed sobą, z kolanem lekko ugiętym.
- Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, klatka piersiowa uniesiona, barki cofnięte.
- Zginaj przednie kolano, opuszczając biodra w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Utrzymuj ciężar ciała na pięcie przedniej nogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując przednią nogę.
- Powtórz ruch określoną liczbę razy, a następnie zmień nogi.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców stopy.
- Zachowaj równowagę poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców.
- Dostosuj odległość od ławki tak, aby czuć się komfortowo podczas całego ruchu.
- Skup się na równomiernym oddychaniu: wdech przy opuszczaniu i wydech przy wstawaniu.
- Unikaj gwałtownych ruchów; kontroluj tempo zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia ciała.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie się zbyt mocno do przodu, przenoszenie ciężaru na przednią stopę.
- Pozwalanie, aby przednie kolano zapadało się do środka, co prowadzi do obciążenia kolana.
- Umieszczanie tylnej stopy zbyt wysoko, co powoduje problemy z równowagą.
- Nieutrzymywanie wyprostowanego tułowia, co skutkuje złą postawą.
- Opuszczanie tylnego kolana zbyt nisko, co grozi kontuzją kolana.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co zmniejsza stabilność.
- Używanie rozpędu zamiast kontrolowanych ruchów.
- Zaniedbywanie utrzymania przedniej pięty na ziemi, co wpływa na równowagę.
- Nieprawidłowe ustawienie stóp, prowadzące do nierównomiernego rozłożenia ciężaru.
- Pośpiech przy wykonywaniu powtórzeń, co kompromituje formę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Przysiad bułgarski”.
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Wypychanie bioder na jednej nodze
Single Leg Hip Thrust
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Zakroki skrzyżne
Curtsy Lunge
Mostek biodrowy na jednej nodze
Glute Bridge Single Leg
Zakroki z hantlami na stepperze
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Przysiad dzielony ze sztangą z podwyższeniem
Split Squat Front Foot Elevated
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Single Leg Romanian Deadlift
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
