Przysiad bułgarski

Bulgarian Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Przysiad bułgarski to ćwiczenie jednonóż, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Wykonywane jest z jedną nogą opartą na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni.

exercise_detail.how_to_perform

Stań tyłem do ławki lub innego stabilnego podwyższenia.
Umieść jedną stopę na podwyższeniu za sobą, palce stopy skierowane w dół.
Ustaw drugą nogę przed sobą, z kolanem lekko ugiętym.
Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, klatka piersiowa uniesiona, barki cofnięte.
Zginaj przednie kolano, opuszczając biodra w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
Utrzymuj ciężar ciała na pięcie przedniej nogi.
Wróć do pozycji wyjściowej, prostując przednią nogę.
Powtórz ruch określoną liczbę razy, a następnie zmień nogi.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców stopy.
Zachowaj równowagę poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców.
Dostosuj odległość od ławki tak, aby czuć się komfortowo podczas całego ruchu.
Skup się na równomiernym oddychaniu – wdech przy opuszczaniu i wydech przy wstawaniu.
Unikaj gwałtownych ruchów; kontroluj tempo zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia ciała.

exercise_detail.common_mistakes

Pochylanie się zbyt mocno do przodu, przenoszenie ciężaru na przednią stopę.
Pozwalanie, aby przednie kolano zapadało się do środka, co prowadzi do obciążenia kolana.
Umieszczanie tylnej stopy zbyt wysoko, co powoduje problemy z równowagą.
Nieutrzymywanie wyprostowanego tułowia, co skutkuje złą postawą.
Opuszczanie tylnego kolana zbyt nisko, co grozi kontuzją kolana.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co zmniejsza stabilność.
Używanie rozpędu zamiast kontrolowanych ruchów.
Zaniedbywanie utrzymania przedniej pięty na ziemi, co wpływa na równowagę.
Nieprawidłowe ustawienie stóp, prowadzące do nierównomiernego rozłożenia ciężaru.
Pośpiech przy wykonywaniu powtórzeń, co kompromituje formę.