Mostek biodrowy na jednej nodze

Glute Bridge Single Leg

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Glute Bridge Single Leg to zaawansowane ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach pośladkowych, dolnej części pleców oraz mięśniach brzucha. Wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach z jedną nogą uniesioną, co zwiększa intensywność pracy mięśni pośladkowych i stabilizujących.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na plecach na macie, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
Unieś jedną nogę, prostując ją w kolanie, tak aby była w linii z udem drugiej nogi.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś biodra w górę, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
Utrzymaj pozycję przez chwilę na górze, mocno napinając pośladki.
Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień nogi.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Skup się na równomiernym unoszeniu bioder, unikając przechylenia miednicy.
Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
Nie pozwól, aby uniesiona noga opadała lub przesuwała się na boki – trzymaj ją stabilnie.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania bioder i wydech przy ich unoszeniu.
Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź technikę lub skonsultuj się z trenerem.

exercise_detail.common_mistakes

Podnoszenie bioder zbyt wysoko, co powoduje nadmierne wygięcie dolnej części pleców.
Pozwalanie, aby kolano pracującej nogi wychylało się na zewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie pośladków.
Opuszczanie bioder nierównomiernie, co prowadzi do braku równowagi i zmniejszenia skuteczności.
Nieutrzymywanie napięcia w rdzeniu, co skutkuje opadającą środkową częścią ciała.
Nieutrzymywanie prostej linii od ramion do kolan, co powoduje złą postawę.
Umieszczanie niepracującej nogi zbyt nisko lub zbyt wysoko, co wpływa na stabilność i kontrolę.
Pośpiech w ruchu, co prowadzi do słabej aktywacji mięśni i kontroli.
Nie naciskanie przez piętę pracującej nogi, co zmniejsza aktywację pośladków.
Pozwalanie, aby głowa i szyja unosiły się z ziemi, co powoduje napięcie.