Mostek biodrowy na jednej nodze
Glute Bridge Single Leg
Mostek biodrowy na jednej nodze: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Glute Bridge Single Leg to zaawansowane ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach pośladkowych, dolnej części pleców oraz mięśniach brzucha. Wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach z jedną nogą uniesioną, co zwiększa intensywność pracy mięśni pośladkowych i stabilizujących.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
- Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
- Unieś jedną nogę, prostując ją w kolanie, tak aby była w linii z udem drugiej nogi.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś biodra w górę, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
- Utrzymaj pozycję przez chwilę na górze, mocno napinając pośladki.
- Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień nogi.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na równomiernym unoszeniu bioder, unikając przechylenia miednicy.
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Nie pozwól, aby uniesiona noga opadała lub przesuwała się na boki. Trzymaj ją stabilnie.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania bioder i wydech przy ich unoszeniu.
- Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź technikę lub skonsultuj się z trenerem.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie bioder zbyt wysoko, co powoduje nadmierne wygięcie dolnej części pleców.
- Pozwalanie, aby kolano pracującej nogi wychylało się na zewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie pośladków.
- Opuszczanie bioder nierównomiernie, co prowadzi do braku równowagi i zmniejszenia skuteczności.
- Nieutrzymywanie napięcia w rdzeniu, co skutkuje opadającą środkową częścią ciała.
- Nieutrzymywanie prostej linii od ramion do kolan, co powoduje złą postawę.
- Umieszczanie niepracującej nogi zbyt nisko lub zbyt wysoko, co wpływa na stabilność i kontrolę.
- Pośpiech w ruchu, co prowadzi do słabej aktywacji mięśni i kontroli.
- Nie naciskanie przez piętę pracującej nogi, co zmniejsza aktywację pośladków.
- Pozwalanie, aby głowa i szyja unosiły się z ziemi, co powoduje napięcie.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Mostek biodrowy na jednej nodze”.
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Wypychanie bioder na jednej nodze
Single Leg Hip Thrust
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Przysiad bułgarski
Bulgarian Squat
Zakroki skrzyżne
Curtsy Lunge
Zakroki z hantlami na stepperze
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Przysiad dzielony ze sztangą z podwyższeniem
Split Squat Front Foot Elevated
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Single Leg Romanian Deadlift
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
