Mostek biodrowy na jednej nodze

exercise_detail.description

Glute Bridge Single Leg to zaawansowane ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach pośladkowych, dolnej części pleców oraz mięśniach brzucha. Wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach z jedną nogą uniesioną, co zwiększa intensywność pracy mięśni pośladkowych i stabilizujących.

exercise_detail.how_to_perform

1. Połóż się na plecach na macie, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
2. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
3. Unieś jedną nogę, prostując ją w kolanie, tak aby była w linii z udem drugiej nogi.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś biodra w górę, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
5. Utrzymaj pozycję przez chwilę na górze, mocno napinając pośladki.
6. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
7. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień nogi.

exercise_detail.tips

• Skup się na równomiernym unoszeniu bioder, unikając przechylenia miednicy.
• Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
• Nie pozwól, aby uniesiona noga opadała lub przesuwała się na boki – trzymaj ją stabilnie.
• Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania bioder i wydech przy ich unoszeniu.
• Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź technikę lub skonsultuj się z trenerem.