Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Hip Thrust na jednej nodze z hantlą to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz stabilizujące mięśnie korpusu. Ćwiczenie to polega na unoszeniu bioder w pozycji leżącej na plecach, z jedną nogą opartą na podłożu, a drugą uniesioną w powietrzu. Hantla umieszczona jest na biodrach, co zwiększa opór i intensywność treningu.
Jak wykonać
- Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłożu.
- Umieść hantlę poziomo na biodrach, trzymając ją obiema rękami dla stabilizacji.
- Podnieś jedną nogę do góry, utrzymując ją prostą lub lekko ugiętą.
- Zacznij unoszenie bioder, napinając mięśnie pośladków i brzucha.
- Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolana nogi podporowej.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
- Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień stronę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
- Skup się na napinaniu mięśni pośladków podczas unoszenia bioder.
- Nie pozwól, aby dolna część pleców wyginała się podczas ruchu. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy ich unoszeniu.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, spróbuj najpierw wykonać ćwiczenie bez hantli.
Najczęstsze błędy
- Umieszczanie niepracującej nogi zbyt nisko, co powoduje utratę równowagi i niewłaściwe ustawienie bioder.
- Pozwalanie hantli na toczenie się lub przesuwanie, co prowadzi do nierównomiernego rozłożenia ciężaru.
- Nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców na szczycie ruchu zamiast skupienia się na wyproście bioder.
- Niezaangażowanie mięśni pośladkowych i ścięgien udowych, zbytnie poleganie na dolnej części pleców.
- Zbyt szybkie opuszczanie bioder podczas zejścia, co prowadzi do utraty kontroli i napięcia.
- Ustawienie pleców zbyt wysoko lub zbyt nisko na ławce, co wpływa na zakres ruchu i stabilność.
- Pozwalanie, aby kolano pracującej nogi zapadało się do wewnątrz, co grozi nadwyrężeniem kolana.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa przez cały ruch, co zwiększa napięcie dolnej części pleców.
- Używanie rozpędu do podnoszenia bioder zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Zaniedbywanie utrzymania zaangażowanego rdzenia, co prowadzi do złej postawy i problemów z równowagą.
Plany treningowe z tym ćwiczeniem
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą”.
Wypychanie bioder na jednej nodze
Single Leg Hip Thrust
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Przysiad bułgarski
Bulgarian Squat
Zakroki skrzyżne
Curtsy Lunge
Mostek biodrowy na jednej nodze
Glute Bridge Single Leg
Zakroki z hantlami na stepperze
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Przysiad dzielony ze sztangą z podwyższeniem
Split Squat Front Foot Elevated
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Single Leg Romanian Deadlift
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
