Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą

exercise_detail.description

Hip Thrust na jednej nodze z hantlą to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz stabilizujące mięśnie korpusu. Ćwiczenie to polega na unoszeniu bioder w pozycji leżącej na plecach, z jedną nogą opartą na podłożu, a drugą uniesioną w powietrzu. Hantla umieszczona jest na biodrach, co zwiększa opór i intensywność treningu.

exercise_detail.how_to_perform

1. Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłożu.
2. Umieść hantlę poziomo na biodrach, trzymając ją obiema rękami dla stabilizacji.
3. Podnieś jedną nogę do góry, utrzymując ją prostą lub lekko ugiętą.
4. Zacznij unoszenie bioder, napinając mięśnie pośladków i brzucha.
5. Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolana nogi podporowej.
6. Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
7. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
8. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień stronę.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
• Skup się na napinaniu mięśni pośladków podczas unoszenia bioder.
• Nie pozwól, aby dolna część pleców wyginała się podczas ruchu – utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
• Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy ich unoszeniu.
• Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, spróbuj najpierw wykonać ćwiczenie bez hantli.