Wypychanie bioder na jednej nodze

Dumbbell Single Leg Hip Thrust

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Hip Thrust na jednej nodze to zaawansowane ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, ud oraz stabilizacji korpusu. Ćwiczenie to polega na unoszeniu bioder z pozycji siedzącej, opierając jedną nogę na podłożu, a drugą unosząc w powietrzu. Jest to doskonałe ćwiczenie na poprawę siły i równowagi dolnej części ciała.

exercise_detail.how_to_perform

Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę lub stabilną powierzchnię, nogi ugięte w kolanach.
Umieść jedną stopę płasko na podłodze, a drugą nogę unieś w powietrze, utrzymując ją wyprostowaną.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Zacznij unosić biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od barków do kolan.
Utrzymaj pozycję przez chwilę na górze, mocno napinając pośladki.
Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy, a następnie zmień nogę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Skup się na równomiernym unoszeniu bioder, aby uniknąć przechylenia ciała.
Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania bioder.
Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od wersji dwunożnej, zanim przejdziesz do wersji na jednej nodze.