Wypychanie bioder na jednej nodze

Dumbbell Single Leg Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Hip Thrust na jednej nodze to zaawansowane ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, ud oraz stabilizacji korpusu. Ćwiczenie to polega na unoszeniu bioder z pozycji siedzącej, opierając jedną nogę na podłożu, a drugą unosząc w powietrzu. Jest to doskonałe ćwiczenie na poprawę siły i równowagi dolnej części ciała.

exercise_detail.how_to_perform

Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę lub stabilną powierzchnię, nogi ugięte w kolanach.
Umieść jedną stopę płasko na podłodze, a drugą nogę unieś w powietrze, utrzymując ją wyprostowaną.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Zacznij unosić biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od barków do kolan.
Utrzymaj pozycję przez chwilę na górze, mocno napinając pośladki.
Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy, a następnie zmień nogę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Skup się na równomiernym unoszeniu bioder, aby uniknąć przechylenia ciała.
Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania bioder.
Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od wersji dwunożnej, zanim przejdziesz do wersji na jednej nodze.

exercise_detail.common_mistakes

Umieszczanie wspierającej stopy zbyt daleko od ławki, co zmniejsza zaangażowanie mięśni pośladkowych.
Pozwalanie na zapadanie się kolana pracującej nogi do wewnątrz, co prowadzi do niewłaściwego ustawienia.
Nieutrzymywanie napięcia w mięśniach brzucha, co powoduje nadmierne wygięcie dolnej części pleców.
Nieutrzymywanie głowy i szyi w neutralnej pozycji, co prowadzi do napięcia.
Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza skuteczność.
Opuszczanie bioder zbyt nisko na dole, co powoduje utratę napięcia w pośladkach.
Nieprawidłowe trzymanie hantla, co powoduje niestabilność lub brak równowagi.
Zaniedbywanie pełnego wyprostu biodra na szczycie ruchu, co ogranicza zakres ruchu.
Pozwalanie na nadmierny ruch niepracującej nogi, co zakłóca równowagę.
Nieutrzymywanie ławki na odpowiedniej wysokości, co wpływa na mechanikę unoszenia bioder.