Wypychanie bioder na jednej nodze
Single Leg Hip Thrust
Wypychanie bioder na jednej nodze: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wypychanie bioder na jednej nodze to ćwiczenie z ciężarem ciała na dolne partie ciała, które angażuje głównie mięśnie pośladkowe, a pomocniczo mięśnie dwugłowe uda i mięśnie tułowia. Praca na jednej nodze zwiększa intensywność i rozwija siłę oraz stabilność każdej strony z osobna.
Jak wykonać
- Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę lub stabilną powierzchnię, nogi ugięte w kolanach.
- Oprzyj ręce wzdłuż górnej krawędzi ławki. Jedną stopę trzymaj płasko na podłodze, a drugą unieś, utrzymując to kolano zgięte i uniesione.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Zacznij unosić biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od barków do kolan.
- Utrzymaj pozycję przez chwilę na górze, mocno napinając pośladki.
- Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy, a następnie zmień nogę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na równomiernym unoszeniu bioder, aby uniknąć przechylenia ciała.
- Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania bioder.
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
- Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od wersji dwunożnej, zanim przejdziesz do wersji na jednej nodze.
Najczęstsze błędy
- Umieszczanie wspierającej stopy zbyt daleko od ławki, co zmniejsza zaangażowanie mięśni pośladkowych.
- Pozwalanie na zapadanie się kolana pracującej nogi do wewnątrz, co prowadzi do niewłaściwego ustawienia.
- Nieutrzymywanie napięcia w mięśniach brzucha, co powoduje nadmierne wygięcie dolnej części pleców.
- Nieutrzymywanie głowy i szyi w neutralnej pozycji, co prowadzi do napięcia.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza skuteczność.
- Opuszczanie bioder zbyt nisko na dole, co powoduje utratę napięcia w pośladkach.
- Opadanie lub skręcanie bioder po stronie uniesionej nogi.
- Zaniedbywanie pełnego wyprostu biodra na szczycie ruchu, co ogranicza zakres ruchu.
- Pozwalanie na nadmierny ruch niepracującej nogi, co zakłóca równowagę.
- Nieutrzymywanie ławki na odpowiedniej wysokości, co wpływa na mechanikę unoszenia bioder.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Wypychanie bioder na jednej nodze”.
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Przysiad bułgarski
Bulgarian Squat
Zakroki skrzyżne
Curtsy Lunge
Mostek biodrowy na jednej nodze
Glute Bridge Single Leg
Zakroki z hantlami na stepperze
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Przysiad dzielony ze sztangą z podwyższeniem
Split Squat Front Foot Elevated
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Single Leg Romanian Deadlift
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
