Wypychanie bioder na jednej nodze

exercise_detail.description

Hip Thrust na jednej nodze to zaawansowane ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, ud oraz stabilizacji korpusu. Ćwiczenie to polega na unoszeniu bioder z pozycji siedzącej, opierając jedną nogę na podłożu, a drugą unosząc w powietrzu. Jest to doskonałe ćwiczenie na poprawę siły i równowagi dolnej części ciała.

exercise_detail.how_to_perform

1. Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę lub stabilną powierzchnię, nogi ugięte w kolanach.
2. Umieść jedną stopę płasko na podłodze, a drugą nogę unieś w powietrze, utrzymując ją wyprostowaną.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
4. Zacznij unosić biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od barków do kolan.
5. Utrzymaj pozycję przez chwilę na górze, mocno napinając pośladki.
6. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy, a następnie zmień nogę.

exercise_detail.tips

• Skup się na równomiernym unoszeniu bioder, aby uniknąć przechylenia ciała.
• Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania bioder.
• Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
• Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od wersji dwunożnej, zanim przejdziesz do wersji na jednej nodze.