Mostek biodrowy na jednej nodze z obciążeniem
Single Leg Weighted Glute Bridge
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Mostek biodrowy na jednej nodze z obciążeniem to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków, ud oraz dolnej części pleców. Wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach z jedną nogą uniesioną, a drugą zgiętą w kolanie. Obciążenie, takie jak hantel lub talerz, umieszczane jest na biodrach, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, zginając jedno kolano i stawiając stopę płasko na podłodze.
- Drugą nogę wyprostuj i unieś do góry, utrzymując ją w linii z udem nogi zgiętej.
- Umieść obciążenie na biodrach, trzymając je obiema rękami dla stabilizacji.
- Napnij mięśnie pośladków i unieś biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolana nogi zgiętej.
- Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że pięta nogi zgiętej jest blisko pośladków, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia.
- Kontroluj ruchy i unikaj gwałtownego opuszczania bioder.
- Skup się na napinaniu mięśni pośladków podczas unoszenia bioder.
- Oddychaj równomiernie: wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
- Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie stóp i napięcie mięśni brzucha.
Najczęstsze błędy
- Nieutrzymywanie napięcia w mięśniach brzucha, co prowadzi do wyginania dolnej części pleców.
- Pozwalanie kolanu na zapadanie się do wewnątrz zamiast utrzymywania go w linii z biodrem i kostką.
- Pchanie przez palce stóp zamiast pięty, co zmniejsza aktywację mięśni pośladkowych.
- Niepełne prostowanie bioder na szczycie ruchu.
- Zbyt szybkie opuszczanie bioder podczas fazy obniżania.
- Nieprawidłowe trzymanie ciężaru, co powoduje niestabilność.
- Podnoszenie ramion z podłoża, co zmniejsza stabilność.
- Używanie pędu do podnoszenia zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Nieutrzymywanie uniesionej i stabilnej nogi niepracującej.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Mostek biodrowy na jednej nodze z obciążeniem”.
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Zakroki z hantlami na stepperze
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Przysiad dzielony ze sztangą z podwyższeniem
Split Squat Front Foot Elevated
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Single Leg Romanian Deadlift
Zakroki ze sztangą na stepperze
Barbell Rear Lunge On Step
Wypychanie bioder na jednej nodze
Single Leg Hip Thrust
Zakroki z hantlami
Dumbbell Rear Lunge
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
