Mostek biodrowy na jednej nodze z obciążeniem

Single Leg Weighted Glute Bridge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Mostek biodrowy na jednej nodze z obciążeniem to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków, ud oraz dolnej części pleców. Wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach z jedną nogą uniesioną, a drugą zgiętą w kolanie. Obciążenie, takie jak hantel lub talerz, umieszczane jest na biodrach, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na plecach na macie, zginając jedno kolano i stawiając stopę płasko na podłodze.
Drugą nogę wyprostuj i unieś do góry, utrzymując ją w linii z udem nogi zgiętej.
Umieść obciążenie na biodrach, trzymając je obiema rękami dla stabilizacji.
Napnij mięśnie pośladków i unieś biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolana nogi zgiętej.
Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że pięta nogi zgiętej jest blisko pośladków, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia.
Kontroluj ruchy i unikaj gwałtownego opuszczania bioder.
Skup się na napinaniu mięśni pośladków podczas unoszenia bioder.
Oddychaj równomiernie – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie stóp i napięcie mięśni brzucha.

exercise_detail.common_mistakes

Nieutrzymywanie napięcia w mięśniach brzucha, co prowadzi do wyginania dolnej części pleców.
Pozwalanie kolanu na zapadanie się do wewnątrz zamiast utrzymywania go w linii z biodrem i kostką.
Pchanie przez palce stóp zamiast pięty, co zmniejsza aktywację mięśni pośladkowych.
Niepełne prostowanie bioder na szczycie ruchu.
Zbyt szybkie opuszczanie bioder podczas fazy obniżania.
Nieprawidłowe trzymanie ciężaru, co powoduje niestabilność.
Podnoszenie ramion z podłoża, co zmniejsza stabilność.
Używanie pędu do podnoszenia zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
Nieutrzymywanie uniesionej i stabilnej nogi niepracującej.