Mostek biodrowy na jednej nodze z obciążeniem

Single Leg Weighted Glute Bridge

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Mostek biodrowy na jednej nodze z obciążeniem to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków, ud oraz dolnej części pleców. Wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach z jedną nogą uniesioną, a drugą zgiętą w kolanie. Obciążenie, takie jak hantel lub talerz, umieszczane jest na biodrach, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na plecach na macie, zginając jedno kolano i stawiając stopę płasko na podłodze.
Drugą nogę wyprostuj i unieś do góry, utrzymując ją w linii z udem nogi zgiętej.
Umieść obciążenie na biodrach, trzymając je obiema rękami dla stabilizacji.
Napnij mięśnie pośladków i unieś biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolana nogi zgiętej.
Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że pięta nogi zgiętej jest blisko pośladków, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia.
Kontroluj ruchy i unikaj gwałtownego opuszczania bioder.
Skup się na napinaniu mięśni pośladków podczas unoszenia bioder.
Oddychaj równomiernie – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy unoszeniu.
Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź ustawienie stóp i napięcie mięśni brzucha.