Wypychanie nogi w tył w klęku

exercise_detail.description

Wypychanie nogi w tył w klęku to ćwiczenie izolujące mięśnie pośladkowe, szczególnie mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczenie to jest wykonywane na macie, często z użyciem oporu w postaci gumy oporowej lub ciężarków na kostki. Jest idealne do wzmacniania i kształtowania pośladków oraz poprawy stabilności bioder.

exercise_detail.how_to_perform

1. Rozpocznij w pozycji klęku podpartego na macie, z dłońmi ustawionymi bezpośrednio pod barkami, a kolanami pod biodrami.
2. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie wyginając go w łuk ani nie zaokrąglając.
3. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów.
4. Podnieś jedną nogę do tyłu i w górę, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
5. Skoncentruj się na wypychaniu pięty w stronę sufitu, maksymalnie angażując mięśnie pośladkowe.
6. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
7. Powtórz ruch zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.tips

• Utrzymuj równowagę i stabilność poprzez napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Unikaj przeprostów w dolnym odcinku kręgosłupa; trzymaj plecy prosto.
• Skup się na pełnym zakresie ruchu, ale nie unosząc nogi wyżej niż pozwala na to naturalna mobilność biodra.
• Oddychaj regularnie – wydychaj powietrze podczas unoszenia nogi i wdychaj przy powrocie do pozycji wyjściowej.
• Jeśli używasz gumy oporowej lub ciężarków na kostki, zacznij od mniejszego obciążenia i stopniowo je zwiększaj wraz z postępem.