Wypychanie bioder

exercise_detail.description

Wypychanie bioder, znane również jako hip thrust, to ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach pośladkowych. Polega na unoszeniu bioder w górę z pozycji siedzącej lub leżącej, przy użyciu ciężaru umieszczonego na biodrach. Ćwiczenie to jest skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej pośladków oraz poprawie stabilizacji miednicy.

exercise_detail.how_to_perform

1. Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na ziemi.
2. Umieść sztangę lub inny ciężar na biodrach, upewniając się, że jest stabilnie osadzony.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać stabilną postawę.
4. Unieś biodra w górę, aż uda i tułów utworzą linię prostą, trzymając stopy płasko na ziemi.
5. Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
6. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
• Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder dla lepszej równowagi.
• Skup się na pełnym napięciu mięśni pośladkowych w górnej fazie ruchu.
• Unikaj przeprostu dolnej części pleców – trzymaj kręgosłup neutralnie.
• Zacznij od mniejszych ciężarów, aby opanować technikę przed zwiększeniem obciążenia.