Wypychanie bioder
Hip Thrust
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wypychanie bioder, znane również jako hip thrust, to ćwiczenie wielostawowe angażujące głównie mięsień pośladkowy wielki, a pomocniczo mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda. Polega na wypychaniu bioder w górę przy górnej części pleców opartej o ławkę, co skutecznie angażuje tylną taśmę mięśniową.
Jak wykonać
- Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na ziemi.
- Oprzyj ręce wzdłuż górnej krawędzi ławki dla stabilizacji.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać stabilną postawę.
- Unieś biodra w górę, aż uda i tułów utworzą linię prostą, trzymając stopy płasko na ziemi.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
- Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
- Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder dla lepszej równowagi.
- Skup się na pełnym napięciu mięśni pośladkowych w górnej fazie ruchu.
- Unikaj przeprostu dolnej części pleców, trzymaj kręgosłup neutralnie.
- Zacznij od mniejszych ciężarów, aby opanować technikę przed zwiększeniem obciążenia.
Najczęstsze błędy
- Stopy umieszczone zbyt daleko do przodu lub zbyt blisko pośladków, co wpływa na zaangażowanie pośladków.
- Nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców na szczycie ruchu, co grozi przeciążeniem lędźwi.
- Nieosiąganie pełnego wyprostu bioder, co prowadzi do niepełnej aktywacji pośladków.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz, co zmniejsza zaangażowanie pośladków i stabilizatorów bioder.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza aktywację mięśni.
- Nieprawidłowe ustawienie głowy i szyi, co może powodować napięcie szyi.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co prowadzi do kompensacji dolnej części pleców.
- Opieranie górnej części pleców zbyt wysoko lub zbyt nisko na ławce, co powoduje dyskomfort lub niestabilność.
- Podnoszenie palców stóp z ziemi, co może przenosić uwagę z pośladków.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Wypychanie bioder”.
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Mostek biodrowy z gumą mini band
Mini Band Glute Bridge
Wypychanie nogi w tył w klęku
Donkey Kick
Mostek biodrowy
Glute Bridge
Wypychanie bioder na jednej nodze
Single Leg Hip Thrust
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Odwrócone wyprosty bioder na ławce rzymskiej
45-Degree Reverse Hyperextension
Zgięcie w biodrze
Hip Hinge
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
