Odwrócone wyprosty bioder z gumą oporową
Band Reverse Hyperextension
Odwrócone wyprosty bioder z gumą oporową: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Band Reverse Hyperextension to ćwiczenie ukierunkowane na wzmocnienie dolnej części pleców, pośladków oraz mięśni dwugłowych uda. Wykorzystuje elastyczną taśmę oporową, która zwiększa intensywność ruchu. Ćwiczenie to jest szczególnie przydatne dla osób chcących poprawić stabilność i siłę w dolnej części ciała.
Jak wykonać
- Przymocuj elastyczną taśmę oporową do stabilnego punktu na wysokości bioder.
- Połóż się na brzuchu na ławce, tak aby biodra znajdowały się na krawędzi ławki.
- Zaczep taśmę o kostki lub stopy.
- Chwyć krawędzie ławki rękoma dla stabilizacji.
- Zacznij od pozycji, w której nogi są opuszczone w dół, a taśma jest lekko napięta.
- Podnieś nogi do góry, aż będą równoległe do podłoża lub nieco wyżej, napinając pośladki i dolną część pleców.
- Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i utrzymując napięcie w taśmie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że taśma jest dobrze przymocowana i nie zsuwa się podczas ćwiczenia.
- Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania nóg, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Nie wyginaj nadmiernie dolnej części pleców; trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu nóg, wydech przy unoszeniu.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od lżejszej taśmy oporowej i stopniowo zwiększaj opór.
Najczęstsze błędy
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców podczas ruchu.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Pozwalanie na poluzowanie taśmy, co zmniejsza napięcie i skuteczność.
- Podnoszenie nóg zbyt wysoko, co powoduje nadmierne wygięcie kręgosłupa.
- Nieprawidłowe zaangażowanie mięśni pośladków i ścięgien udowych.
- Ustawienie ciała zbyt daleko do przodu lub do tyłu na ławce.
- Nieutrzymywanie napięcia mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności.
- Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko, poświęcając formę na rzecz prędkości.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Odwrócone wyprosty bioder z gumą oporową”.
Mostek biodrowy z gumą mini band
Mini Band Glute Bridge
Odwrócone wyprosty bioder na ławce rzymskiej
45-Degree Reverse Hyperextension
Wypychanie nogi w tył z gumą oporową w klęku
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Odwodzenie nóg z gumą siedząc
Seated Band Hip Abduction
Odwodzenie nogi w tył z gumą oporową
Band Standing Balance Glute Kickback
Martwy ciąg z gumą oporową
Band Deadlift
Marsz do boku z gumą oporową
Lateral Monster Walk
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
