Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Opis

Leżysz na boku, opierasz tułów na prostej dolnej ręce i podnosisz wyprostowaną górną nogę do około 45 stopni, żeby wzmocnić bok biodra. Pracuje głównie pośladkowy średni, mięsień w górnej, zewnętrznej części pośladka. To on trzyma miednicę w poziomie, kiedy stoisz na jednej nodze. Nie potrzebujesz sprzętu, więc odwodzenie biodra w leżeniu bokiem sprawdzi się u początkujących, w treningu w domu i w rozgrzewce przed dniem nóg. W porównaniu z małżem prosta noga to dłuższa dźwignia i większe obciążenie dla biodra. Jeśli chcesz dokładać konkretny ciężar, lepszy będzie wyciąg albo maszyna do odwodzenia.

Jak wykonać

1. Połóż się na boku na podłodze albo na macie. Dolne kolano zegnij mniej więcej pod kątem prostym, łydka do tyłu: to twoja podstawa.
2. Unieś tułów i oprzyj się na prostej dolnej ręce, dłoń płasko na podłodze trochę przed barkiem. Głowa w górze, wzrok przed siebie.
3. Górną dłoń połóż płasko na podłodze przed brzuchem. Dociskając nią podłogę, łatwiej zatrzymasz miednicę na miejscu.
4. Wyprostuj górną nogę w linii z tułowiem i ustaw górne biodro dokładnie nad dolnym. Palce stopy patrzą do przodu, nie w sufit.
5. Prowadząc piętą, unoś nogę przez około 2 sekundy do 40–45 stopni nad poziomem albo do chwili, gdy miednica zaczyna uciekać do tyłu.
6. Na górze zatrzymaj nogę na moment z prostym kolanem. Potem przez około 2 sekundy opuszczaj ją tym samym łukiem, aż dotknie dolnej nogi.
7. Kolejne powtórzenie zaczynaj bez odbicia. Po ostatnim przekręć się na drugi bok i zrób tyle samo powtórzeń.