側臥位股関節外転運動

説明

横向きに寝て伸ばした下側の腕で上体を支え、まっすぐな上側の脚を約40〜45度まで持ち上げて、お尻の横にある中臀筋を鍛える種目です。効くのは腰骨の少し下、お尻の外側の上部で、上げきったところで最も強く感じます。下側のひざを約90度に曲げて土台にするのでバランスを取りやすく、初心者や器具なしの自宅トレーニング、スクワットやランジ、ランニング前のウォームアップに向いています。スクワットでひざが内側に入りやすい人にもおすすめです。脚を伸ばしたまま上げるぶん、ひざを曲げて行うクラムシェルより中臀筋への負荷が大きくなります。

やり方

1. 床かマットに横向きに寝て、下側のひざを約90度に曲げ、すねを後ろへ引きます。これが体の土台になります。
2. 下側の腕を伸ばし、肩の少し前に手のひらをついて上体を起こします。顔を上げて前を見て、頭を腕にのせないようにします。
3. 上側の手はお腹の前の床に置きます。脚を上げる間はこの手で床を押し、骨盤が後ろへ倒れるのを防ぎます。
4. 上側の脚をまっすぐ伸ばして胴体と一直線にそろえ、上側の腰骨を下側の真上に重ねます。つま先は天井ではなく前に向けます。
5. かかとから先に上げるイメージで、約2秒かけて水平から40〜45度まで上げ、トップで0.5〜1秒止めます。その前に骨盤が倒れそうになったら、そこが上限です。
6. 約2秒かけて同じ弧を描いて下ろし、下側の脚に触れたら弾ませずに次のレップへ。片側の回数をすべて終えたら反対向きに寝て、同じ回数を行います。